運動或重量訓練完,怎麼減緩肌肉痠痛呢?

Livestrong

常聽到網友說,平常不運動,突然去打個籃球或排球,或是剛開始進行重量訓練或是新的動作或負何,肌肉痠痛會好幾天,怎麼減緩這個症狀呢?有人說,就好好休息不要亂動,對嗎?有人說,痠痛是正常的啦,繼續動下去,痠痛就會不見了,是嗎?到底是怎麼一回事呢?

在看看Livestrong網站上文章怎麼說?肌肉痠痛是因為肌肉負荷過重(Overloading),而這個狀況是「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,在壓縮腿套(加壓襪)對於運動表現及恢復的探討文章中有提到:

遲發性肌肉痛(英文:Delayed onset muscle soreness;簡稱:DOMS)是一種運動之後24-76小時出現的肌肉酸痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起,近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經血管,引致遲發性肌肉痛。

發生痠痛時,休息是非常重要的,而不是繼續在操下去,可以參考「為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?」,所以痠痛出現了,繼續動下去,是會受傷的。

而文章中不建議連續進行肌力的訓練,進行完肌力訓練的隔天可以進行輕度的心血管運動(Cardiovascular Exercise),一般都是指有氧運動,增加血液循環,有助於減緩肌肉的痠痛。像是走路、輕鬆游泳、高爾夫、桌球等。

若你非得要進行重量訓練或是一定要進行會造成痠痛的活動,在高強度訓練之後的一或二天,試著減輕你的強度來進行訓練。

在進行重量訓練,為了確保安全性,除了選擇合適的重量及正確的姿勢之外,運動前也要進行適當的暖身,這也許有助於運動後的肌肉痠痛。運動前,可以進行個5分鐘的有氧運動,像是跑步/自行車,選擇的強度是可以讓你流汗的狀況;並且對於你要進行訓練的肌肉群,進行伸展,動作保持15~20秒。

若你運動完,8天過後還是有發炎痠痛的狀況,這時候請停止訓練,找專業的醫師進行咨詢囉。

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山姆伯伯
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