評估雙手高舉過頭的能力(抓舉、肩推、抬手等)

啞鈴起步奏講座總共辦了三梯,山姆特別留意到一個現象,不少人在進行《手高舉過頭》動作時遇到困難,比方說:爆發力動作-抓舉、肌力動作-肩推、核心動作-抬手式棒式。在手舉過頭動作時會出現「手無法舉過頭(在耳朵旁或後方)」或者說「與地面垂直」,有的人是手無法完全抬高,位置是在耳朵的前側;有的人手能夠抬高,但背部會出現明顯凹狀的代償。

軟組織放鬆與喚醒講座也開設了二梯,在喚醒的課程中也發現不少人手高舉過頭的能力是受限的,比方說,死蟲鳥狗等,這時候就不是動作學習的問題,而是要先找出能力受限的狀況,當您擁有手高舉過頭的能力時,再來學習這些需要手高舉過頭的動作會來的更為適合。

#您是否擁有手高舉高頭的能力?

關於手高舉過頭能力的《評估》,美國肌力與體能教練 Eric Cressey 有很棒分享,來看看《Assessments You Might Be Overlooking: Installment 3》文章中談到的《肩膀屈曲的活動範圍(Shoulder Flexion Range of Motion)》:

這是一個《上半身靠牆之肩膀屈曲測試(Back-to-Wall Shoulder Flexion Test)》,若您沒辦法有效的操作影片中的動作時,您需要提出「為什麼」呢?

● 動作要點:
.下半身離牆約15~20公分。
.上半身靠牆,下背平貼在牆上,收下巴(擠出雙下巴),讓頸椎、脊椎與髖關節呈現自立的排列
.在雙手高舉過頭的過程中,背部持續維持與牆面的關係。
.注意雙手高舉過頭的過程中,肩膀沒有夾擊(撞擊)、肋骨下沉、不聳肩。
.若動作進行流暢時,可以讓下半身更為靠牆,讓動作更接近實際的站立姿勢。

影片網址:https://youtu.be/wbyhKCjrPSQ

當您雙手高舉過頭(大拇指接觸牆面),有可能是某些地方缺乏良好的張力(stiffness )-前側核心、下斜方、上斜方、前鋸肌等;也有可能是因為您無法克服肌肉的緊繃或短縮,可能缺乏胸椎活動度,或者就是單純缺乏完整的肩膀屈曲活動度。

而檢查是否擁有足夠的《肩膀屈曲活動度》,請您躺在地面或桌子上,膝蓋與髖關節屈曲、背部平貼。看你是否有辦法手臂貼在桌子上。以下這張圖,他的活動度不算好。

 

肩膀屈曲受限有許多的原因:短縮/緊繃的闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭、前關節囊等。不管是什麼限制,不能只是告訴客人說您有活動度上的限制,但仍然進行過頭推的動作,不然只是等待著嚼碎客人的肩旋轉袖、二頭肌肌腱、唇關節或著以上三者 

---

再補充另外一篇的文章(參考來源Are You Ready to Overhead Press?),評估動作可以分成二個:「肩胛的滑行」及「肩膀的屈曲」:

■ 肩胛的滑行(好的例子)

查看幾個區域:

① 手是否對齊耳朵?與耳朵平行?
② 肋骨是否在雙手往上時有釘住不動?
③ 手在往上時,是否下背凹的角度有增加?

若你雙手沒有對齊耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬,這表示您的胸椎伸展的能力還不足。

影片網址:https://youtu.be/q0HY4wEgkeg

■ 肩胛的滑行(不好的例子)

影片網址:https://youtu.be/QiRFr8VdT6U

■ 肩膀屈曲測試(好的例子)

影片網址:https://youtu.be/FIYaO1bssLk

 ■ 肩膀屈曲測試(不好的例子)

影片網址:https://youtu.be/Z9a-CrWswJw

先評估動作能力,再來學習動作,可以減少動作學習上的挫折與傷害。以上是評估的部份,可以接著閱讀《改善雙手高舉過頭的活動度範例》。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.