在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?

「在進行槓鈴肩推(或者爆發式的上推)時,動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等,怎麼做槓鈴肩推呢?」這山姆有親身經驗,我們或許該思考:「身體準備好能夠進行槓鈴肩推了嗎?」若身體未具備足夠的能力(如胸椎、手腕、肩膀的活動度),身體就很難做出適當的姿勢,最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行,當訓練進行完之後,隔天睡醒,可能就會出現局部區域(手腕、肩膀或下背)疼痛的情況。

《具備雙手過舉過頭的能力?》

進行肩推有以上的情況時,或許先評估是否有雙手過舉過頭的能力?若沒有,身體可能尚未具備執行肩推動作的能力;如果您非得要做這個動作,建議您先改善雙手高舉過頭的活動度,再來練習這個動作,或許才能大幅降低代償與不適的風險(如:肩膀痛、下背疼痛)。

《具備足夠的手腕活動度?》

若您是具備雙手過舉過頭的能力,但練習頸前肩推時,手腕總是不適,或許試試看在練習前花多一點時間在改善手腕的活動度,比方說:放鬆前臂肱三頭肌之後,進行前臂的伸展,接著進行一些輕負荷的動作熱身等;或者換成頸後肩推

另一種解決方式是換器材,使用啞鈴、壺鈴或地雷管來進行肩推,啞鈴肩推、壺鈴肩推或地雷管肩推會大幅降低對於手腕活動度的需求,他們是非常好的替代動作,技術性較低,更容易掌握。

有教練認為手腕太緊就硬作,手腕痛個幾天,手腕活動度就開了。事實上,手腕活動度開了這確實會發生,但對於需要大量使用手腕的民眾或運動員(網球、籃球、棒球、高爾夫球、桌球、拳擊等)來說,手腕疼痛的代價是否教練願意承擔或負責呢?可能導致運動員無法練球,或者忍著疼痛進行訓練,引起其它部份的代償或受傷,甚至是無法出賽的情況。

《動作熟悉度問題?》

若上述的活動度您都具備,但仍然卡卡或疼痛,或許可以了 解一下動作的技術面。山姆這邊引用 stronglifts 文章「How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide」中的圖片,做重點式的分享:

讓槓放在手掌的下半段,靠近手腕的部份,手腕維持直立不彎曲,一方面更容易使力,另一方面避免手腕的疼痛。

不要讓槓落在手掌的中半段或者使手腕彎曲。讓槓落在手掌的下半部,靠近手腕的地方。

不要以手腕彎曲的情況下進行上推,但手腕也不是呈現完全的挺直。盡可能維持挺直,而指節約向後呈75度。

前臂盡可能垂直,手肘應該幾乎在槓的底下。

推到底的時候需要順勢聳(shrug)您的斜方肌,在上臂(肱骨)與肩鎖關節(AC joint)之間創造出空間。沒有聳肩就沒有空間,進而出現肩膀撞擊的情況。當槓推到頂的時候,聳肩非常重要,它能激活斜方肌,旋轉肩胛骨,讓骨頭在運行的過程能更加垂直。

若姿勢適當的話,過頭肩推對肩膀是安全的。它可以建立更結實、更健康的肩膀,強化肩旋轉袖肌群,預防肩膀的脫位。但若姿勢不對,它就會導致肩膀發炎或是疼痛(肩膀撞擊)。

※ 註:stronglifts 提到要過頭肩推會順勢聳肩,不代表所有教練都認為需要如此,但這樣做可能比較安全,請先了解。而聳肩的部份,知名作者同時也是教練的Mark Rippetoe在文章"The Best Exercise for Strengthening Your Shoulders“提到:

事實上,肩膀撞擊(夾擊)通常發生在《揮臂過頭時沒有聳肩》的運動員身上,例如:游泳選手、排球選手及球拍類運動選手。若他們在運動準備的部份中有訓練過頭推的動作,他們會改善很多。

而若是你覺得聳肩很怪,或者想成延伸,請參考「手高舉過頭動作更好的提示用語」。

更多的細節可以參考stronglifts文章的說明,或者參考Alan Thrall 近期分享一段影片:

影片網址:https://youtu.be/KesQVGoYLso

最後,當了解技術之後,可能會發現其實問題是「活動度不夠」,因為隨著我們對於「雙手高舉過頭」或是「手腕彎曲」功能的需求降低,當身體不再這麼需要這項能力或是鮮少使用,這項能力就會開始喪失,沒辦法流暢地維持在適當的角度與姿勢。若非得要進行這個動作,或許在熱身前要花更多的時間在熱身、活動度上;若您只是要訓練效果,或者很難在短時間內做出明顯改善,可以考慮換器材或動作。

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山姆伯伯
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