三大核心的熱身和連結與髖關節的運用能力

在本週六的Boot Camp,魏名成教練安排了身體三大核心軀幹(Trunk)、髖關節(Hip)與肩膀(Shoulder)」的熱身操與主運動,包括棒式(Plank)、側棒(Side Plank)、熊爬(Bear Crawl)、運動員姿勢的動作與肩膀的YTWL動作,山姆伯伯跟教練請教了設計的方式與目的,在這邊跟大家分享囉。

首先,本週Boot Camp的主運動的動作有深蹲、熊爬(Bear Crawl)、側向跨步(Lateral Lunge)與蜘蛛人(Spiderman Walking),最後再加跑步的間歇來訓練心肺能力。而熱身操設計是根據主運動而所有連結,魏名成教練有跟山姆伯伯做了以下的說明:

今天的編排算起來在我定義應都算是熱身,前面先花5~10分鐘讓身體熱起來,這時候運用一些全身活動的動作來增加全身肌肉的溫度與活動範圍;接著將身體的三大核心藉由不同動作來更加活化,這時候的編排我喜歡先進行軀幹(Trunk)的活化,再髖關節( Hip),接著才是肩膀(Shoulder)。

因為我想在四肢要有動作之前,軀幹的穩定是必須的(又分偏腹側、背側的/對稱、旋轉),同時因軀幹核心有無鎖住與骨盆的位置有關係,所以我會接著啟動髖關節(Hip)。這也是有教練會從髖關節先啟動的原因,對脊椎(Spine)穩定的控制比較簡單,這時候使用Mini Band來幫助啟髖關節對不擅於使用臀部的人很有效果,用外旋外展屈伸這幾種面向動作來全面啟動髖關節,接著到肩部的YTWL時,字母一個比一個收的深緊到L增加肩的旋轉穩定,也因為前面已經啟動過軀幹臀部而可以更穩定的控制住體線來操作。

但你會發現其實這些動作會戶相交疊,因為分別在啟動trunk/hip/shoulder時,他們也都互相會啟動到。

山姆伯伯將教練帶的暖身操及主運動內容做個整理:

■ 暖身階段

◎. 先花5~10分鐘讓身體熱起來,比方說跑步,並且在跑步過程中加個後踢腿(Butt Kickers)High Knee Hurdle Walk等。

◎ 三大核心的驅動
1. 驅幹:棒式(Plank)與側棒(Side Plank) 各15個深呼吸,熊爬(Bear Crawl)。
2. 髖關節:運動員姿勢進行側向的移動與前進後退。
3. 肩關節: YTWL字母動作。

《暖動的補充說明》

魏教練說最後可以加一個被稱為世界最好的伸展操,可以更增加活動範圍與本體感覺穩定,可以讓最後的循環動作有最佳的品質。有興趣的朋友可以參考[The World’s Greatest Stretch],或是由甘思元教練示範的[簡單熱身操],差在動作的數目。

而在軀幹加上熊爬的目的,可想成在熊爬時先藉由較小範圍的肩髖動作整合軀幹來啟動核心,一方面增加軀幹穩定能力,一方面為後面的肩髖啟動做準備。熊爬不只是旋轉的穩定,他同時啟動髖軀幹肩部的協同做功,藉由前面的棒式或側棒動作來先體會正確體線,然後到熊爬這個整合動作。

■ 主運動

今天主題是放在三個核心的連結與髖關節的運用能力,所以用下肢的的動作與全身整合動作做循環。 最後用Spiderman Walking這個較進階的動作來檢視自己是否能在較大的關節活動範圍動作與速度放慢的狀況下正確的讓三個核心有好的互相協調做功能力。

◎ 循環訓練(3輪):
Squat x 20下
側向Bear Crawl x 20公尺來回
Lateral Lunge x 每邊各10下
Spiderman Walking x 20公尺來回

◎ 心肺的間歇訓練:

10圈操場,1快與1慢進行交叉,快的約7分的強度,慢的約3分的強度來進行恢復。

■ 收操伸展

側向熊爬(Bear Crawl)可以是同手同腳(如上)或是對角移動(左手右腳或右手左腳)二種,差別在哪裡呢?魏名成教練有說「除了協調性有差別,同手同腳對核心的穩定需求更大,這或許可以跟運動專項做結合。

另外,其實不管任何一種運動項目,即使是射擊這類看似靜止的運動項目,基礎的有氧耐力是十分重要的,而不是從事跑步、游泳、球類運動等才需要訓練心肺能力;此外,核心的穩定能力也不可以忽視囉。魏名成教練說到:

核心的穩定與日常生活及運動的重要性的聯結,爬樓梯髖關節不穩定、軀幹不穩定,身體晃來晃去的。下樓梯沒有啟動臀部,而讓膝蓋去承受整個體重的衝擊;拿起重物時錯誤的時序,沒有穩定的軀幹、髖關節及肩膀,就像是一台車,輪胎沒裝好,有再大的馬力都要解體;游泳沒有穩定的軀幹/肩/髖關節絕不會有效率;長期使用代償的動作,就算有進步,傷害也遲早會找上門。

謝謝魏名成教練的指導與分享,感謝,真得收鑊良多。

圖片來源:Four-Way Bear Crawl

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.