側移的基本動作:側併步(Shuffle Steps)及交叉步(Crossover Steps)

在會進行多方向移動的運動中,如籃球、美式足球、足球、網球、棒球等,側移是重要的動作元素。其中側移有二個基本的動作模式,一個是「側併步(Shuffle Steps)」及「交叉步(Crossover Steps)」。以下是 Empact Performance 教練 Eddie 的示範影片及分享:

▼ 側併步(Shuffle Steps)/螃蟹步

 

▼交叉步(Crossover Steps)

關於側併步及交叉步的預備姿勢,有一個好記的方式,哪一隻先動,那一邊的手就先擺在前面,這樣在進行動作會比較乾淨俐落,會減少多餘動作的產生(例如多擺一次臂)。在上面交叉步的影片動作中,由於預備姿勢時,應該是要左手先擺在前面,但 Eddie 教練刻意把右手擺在前面,所以在進行動作時,需要多進行一次的擺臂動作。您可以試試看,換左手擺在前面,動作就會俐落很多。

側移就只要側併步一直橫移就好,為什麼要多練一個《交叉步(Crossover Step)》呢?從「移動距離」的角度來看,側併步的移動步伐較短,交叉步移動的距離較大,要在短時間內進行比較長距離移動時,交叉步會是首選,最後再加上側併步在進行步法調整。

● 側併步:移動的距離較短
● 交叉步:移動的距離較大

以下有二段網球教學的影片,看完影片之後,應該能了解上述的意思:

 

 

基本的交叉步熟悉之後,可以有漸進的難度變化,在MBSC的課表中可以發現,而動作的變化如:

交叉步+側併步:https://www.youtube.com/watch?v=An_EDaCx_jI
交叉步+衝刺:https://www.youtube.com/watch?v=rR2lXxISCiY 

Eddie 教練分享到,交叉步在 EXOS 又細分成:

一:快頻率.跨越幅度小。
二:慢頻率.跨越幅度大:
幅度大重心會較低,因為在落地時下肢需要更長時間吸收較大的衝擊,較長的肌肉反射時間。

兩種不同的練習,只是考慮到運動場上可能會遇到的各種隨即狀況身體需要的不同變向角度訓練。而練習的方式又可以細分成:

一:有阻力的crossover(閉鎖環境)
二:無阻力
三:開放環境的訓練(隨機反應)

而關於交叉步的動作《提示》,目前知道有兩種教法:

● 教法一:推蹬內側腳。
● 教法二:跨外側腳、內側腳拉起。

Eddie 在美國 EXOS 所學:

跨外側腳》,不強調去推內側腿。在進行 Crossover 動作時,不會注意到內側腳的移動,主要是放在外側腳的拉起與跨越幅度。如果你用慢速看我的動作就會發現我內側腳沒有完全伸展。

EXOS 也有另外一個提示語,若是要往右邊移動:

Attack right knee up and across body, planting it on the ground.
(攻擊另一腳的膝蓋,橫跨身體中線,然後種在地上。)

以《失重》的觀點,就是把身體重心移過去即可,在【改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 POSEMETHOD)】有提到,主動去《推蹬》內側腳(內側腳膝蓋打直)反而沒有效率,《拉起》內側腳是比較好的選擇。

側移要留意『重心』, 重心要盡量維持ㄧ致或低,因爲側移後可能要接跑、衝刺、跳、揮拍、投擲等動作。若把把內側膝蓋打直,重心就會往上跑,反而不利於接下來動作執行。所以重心移過去(外側腳跨過去),內側腳拉起,會是比較好的動作執行方式。

在 USA Basketball(美國籃球網站)上有一篇 10 Fundamentals for Proper Footwork 文章有寫到重心:

預備姿勢(Ready Position)

每個運動的教練經常教導選手要「重心壓低(get low)」並且體重分配在「前腳掌上」或「腳趾上」。這些短語是個簡單的比喻,可以更容易地解釋如何執行技術。當腳跟離開地面時,自動地會導致腿部彎曲,使身體更輕鬆、更自然地進到微蹲的姿勢,這姿勢有利於平衡、爆發力及推進。腳掌的正確接觸點結合低重心是籃球運動員在開始任何動作的最佳位置。球員可以更容易地進行衝刺、跳躍、滑動、停止、轉動及維持自己的姿勢。

You can’t score unless you make shots. A quick surefire way to improve your shot is to simply have your feet and hands ready to catch and shoot even before the ball is passed. To play defense properly, most coaches and players understand that you must start with a ready position that allows the defender to move in any direction, including jumping up to block a shot or standing still to take a charge. The basic ready positions for both offense and defense in basketball are essentially the same. This is the most basic and necessary athletic stance for success in most sports, including basketball.

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側併步(Shuffle Steps)的部份,同樣有二種教法,一種是推外側腳,另一種藉由擺臂的方式把重心轉過去。以滑板的動作影片來看,可以看的比較清楚:

▼ 推(Push)外側腳的教法(推的腳會呈現長尾巴):

 

利用擺臂來進行(下方影片第一個動作):

 

把滑板拿掉,直接在地面上進行側移,一樣可以透過《推外側腳》或者《擺臂引導重心轉移》的方式來進行,藉由失重方式《擺臂引導重心轉移》來進行動作會更有效率。若不清楚如何進行擺臂來進行移動,滑板是一個很好的前置練習。

以上分享,後續有新的討論會再整理上來。

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山姆伯伯
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