肌力訓練扭轉生病老化表現型:代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥

圖片來源:The Sick Aging Phenotype

我們希望是《強壯的老化》還是《生病的老化》呢?相信會選擇強壯的老化,而且生活能獨立自主,去享受生活,同時繼續從事自己喜歡的活動及事情。但應該怎麼做呢?買保險嗎?不是,其實答案很簡單,《肌力訓練》。在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》有提到:

肌力訓練可以減緩、抑制甚至是逆轉老化過程的許多退化現象,包括肌肉及肌力的流失、脆骨症、韌帶鬆弛、關節功能失常、活動度及平衡的下降等。

此外,當已經處於生病老化的狀況中,肌力訓練是一種可以幫您從《生病老化表現型(Sick Aging Phenotype)》轉化成《健康老化表現型(Healthy Aging Phenotype)》的藥物,當然它也可以防止您進到早期的生病老化表現型。

在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》書中談到「生病老化表現型」,可以用以下幾個字來總結這一型:代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥(polypharmacy)

而以下這張圖在書上第 11 頁:《生病老化表現型的發展》:

老化及缺乏運動→肌肉萎縮→少肌症&骨質疏鬆→老年虛弱→極度老年虛及喪失自主性。肌肉萎縮也會影響運動的意願,因此可能更不想運動。

基因因素、文化&環境、飲食、過量的熱量攝取會導致胰島素抵抗(insulin resistance)。

胰島素抵抗→高血糖症、高血壓、脂質異常、肥胖、發炎、多重用藥→多重用藥。

生病老化表現型:糖尿病、中臟病、中樞、心血管疾病、腎臟疾病、退化、疼痛、憂鬱症。

在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》這本談成年人(40歲之後)的肌力訓練,主要以 Starting Strength 這本書的訓練方式為主軸,以槓鈴訓練(自由重量)為主,山姆是覺得注意事項跟一般人並無不同,同樣是注意姿勢、活動範圍、動作的選擇等,唯一要留意的是《恢復時間》,年紀愈大的人,不管是組間休息或者是恢復日,可能會需要較長的時間。但因為每個人的狀況不一樣,沒有一個統一的標準,需要視當時的狀況而定。

延伸閱讀【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】適用老年人、高齡族群嗎?

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山姆伯伯
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