訓練臀中肌的側棒外展動作

臀中肌(Gluteus Medius)除了負責髖關節外展的功能外,在走路或跑步時,它也扮演著穩定骨盆的功能。此外,對於跑者或運動員來說,強化臀中肌有助於防止IT Band、前側膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。今天來介紹一個訓練臀中肌常見的動作。

動作可以參考「Side Lying Hip Abduction」影片的解說或是姿詢專業教練,這個動作在彼拉提斯中也很常見。而在ACE的網站上也做介紹,其中提到一項常見的錯誤說明:

A common mistake is raising the leg too high in this exercise. Given the design of the hip joint, the thigh can only abduct (move out sideways) to 45 degrees. Any movement beyond that position involves movement of the entire hip and no longer targets the muscles intended for this exercise.

將腳抬的愈高愈好」這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作,已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時,也不是快速的上抬,而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

側躺是基本的動作,再加點困難度是「Side Plank with Hip Abduction(側棒+髖外展)」,如下,左邊是簡單版的屈膝著地;右邊是完整的版本。

PFP的網站上中,根據研究結果,「Side Lying Hip Abduction」是訓練臀中肌最好的動作

With limited time in training sessions, it is important to know what exercises bring about the highest muscle recruitment.

In original research published in the International Journal of Sports Physical Therapy (September 2011)[文章網址] researchers looked at various rehab exercises and activation of the gluteus medius and maximus muscles. Surface EMG was used in the study. In today’s column I will address the top exercise for gluteus medius activation – the side plank with hip abduction.

Note: The percentages of MVIC (maximal voluntary muscle contraction) recorded were 103.11% for dominant leg down and 88.82% for dominant leg up. The dominant leg was determined by which leg a subject would use to kick a ball.

(進行Side Lying Hip Abduction時,慣用腳在下的MVIC是103.11%,而慣用腳在上時,MVIC是88.82%)

要怎麼利用這個動作來訓練呢?臀中肌有二個功能「穩定骨盆」與「髖外展動作」,單就功能的角度來看,訓練上應該會是:

■ 穩定骨盆能力
以時間來訓練。也就是腳上抬,以停留的時間來算。比方說,一共進行3組,每組停留45秒。

■ 髖外展動作能力
以次數來訓練。也就是上抬下降來算。 比方說,一共進行3組,每組進行20次。

所以若以跑步來說,臀中肌主要是著重在穩定的能力上,所以我們以「時間」做為訓練的參數是否最適合的!?這就好像常聽到的,要訓練耐力,就僅是做輕重量x高次數,但搭配力量、爆發力的訓練是否讓耐力的表現更好呢?答案也許是「肯定」,待山姆伯伯研究完再做分享囉。

圖片來源:ACEPFPA Dose of Health

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.