開展胸椎活動度的方式

缺乏胸椎活動度可能很容易就會影響到肩膀、頸部、下背及髖關節,但卻經常被忽略。不幸的是,我們日常習慣和姿勢使我們很容易就造成胸椎活動度欠佳的情況。Mike Reinold 有分享一些動作,用來活化胸椎的活動度,大家可以參考看看。

活動度一定是來自於胸椎而不是腰椎。
(Mobility must come from the thoracic spine and NOT the lumbar spine.)

■ 胸椎活動度的伸展(Extension)動作

Exercise for Extension Using Tennis Balls
::: Mike Boyle 使用花生按摩球來改善活動度。球放在各個胸椎的區段,進行活化的動作。

 Exercise for Extension Against a Wall 
::: 這對作對於闊背肌緊繃、肩膀有問題或是胸椎活動度十分受限的人是十分有挑戰性的。

■ 胸椎活動度的旋轉(Rotation)動作

◎ Thoracic Spine Mobility Exercises for Rotation in the Seated Position
::: 坐姿,雙膝夾東西,這用意在於讓核心參與並且減少腰脊穩定度的要求。

◎ Mike Boyle 教練示範整合旋轉及延伸的動作「Thoracic Mobilization

◎ Eric Cressey 教練示範的四足跪姿動作「Quadruped Extension-Rotation

最後,Mike Reinold(以下以"我"的代稱) 示範他最偏好的方式來改善胸椎活動度,使用 Foam Roller 泡棉滾桶來進行。

影片網址:http://youtu.be/UYnsRN5pOgc

第一動:首先,先透過 Foam Roller 簡單的來滾動背部。先放鬆胸椎的軟組織,減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動度受限問題。雙手交叉在胸前去前推(Protract)及清除肩胛骨(Scapulas),讓脊旁肌(Paraspinals)得以被滾刲到。而影片是示範,我通常會花約1分鐘的時間在於感到最僵緊的區域進行來回的滾動。

第二動:接下來,我們要處理伸展(Extension)的活動度。當胸椎處在屈曲的位置(Flexed position),將會非常困難進行旋轉的動作。因此,我想先進行伸展,接下來旋轉的改善動作就會更有效果。在影片中,操作的動作跟上述Mike Boyle展示的很相似。嘗試在每一段的胸椎進行一些的活動。Foam Roller 做為支點(Fulcrum)的角色,下半部(胸椎)是穩定的,而上半部是轉動的。這是非常針對胸椎活化的動作,專注在每個人的脊椎水平上。我每次大約會上下滾動約1吋距離,然後進行伸展的動作。影片是為了示範所以有點快,我會在每個區段上進行10次伸展的動作。

第三動:最後,現在我們已經放鬆了肌肉、增加胸椎伸展的幅度,我們可以來增加旋轉的活動度。我同樣使用 Foam Roller,跟第二個動作很像,以Foam Roller為支點。同樣的,支點的下半部是穩定的,上半部則以接觸點開始進行旋轉動作,讓你可以針對特定的區域進行活化。而我傾向將雙手放在臉部的前側,我感覺這有助於看到旋轉的幅度。我教導民眾只要旋轉約時鐘上1個小時的刻度。否則,如果你旋轉的幅度太多,某個地方就會發生代償「腰椎旋轉」。當你旋轉的活動度改善之後,可以增加一點伸展的成份,再來進行旋轉的動作,就像是 Mike Boyle 整合旋轉及延伸的動作「Thoracic Mobilization」 。

山姆有找到另一個漸進式胸椎活動度的變化動作[Thoracic Spine Mobility Exercises with Dr. Steven Horwitz]。

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山姆伯伯
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