單腳平衡對於跑步的重要性與練習方式

單腳平衡(Single-Leg Balance)的訓練,對於跑者來說是一項十分重要的項目。單腳平衡非常接近於跑步中的單腳站立期,若身體無法掌握單腳平衡的動作,更別談在跑步的過程中,身體能在穩定的狀況下完成每一步的動作。因此,你試過了單腳平衡的測試了嗎?

之前山姆伯伯有寫過「找回身體平衡,避免受傷發生」,藉由單腳平衡(Single-Leg Balance)來身體的狀況,而在《Anatomy for Runners》書中又有談到,而且這是跑者一定要進行的測試,為什麼呢?聽聽作者的說明:

Running is just moving the body’s center of mass forward while doing a bunch of single-leg squats. Single-leg balance is pretty close to the single-leg stance phase of running.

(在跑步進行一連串單腳深蹲中,只是將身體的質心往前移。單腳平衡非常接近於跑步中的單腳站立期(Stance Phase)。)

註:單腳站立期的原文也有人說是Single-Limb Stance Phase。

Stance Phase of Running

If balancing was hard enough and balancing while doing the single-leg hop was harder, it’s harder yet to balance when running.

Why? When running you are faced with forces of about two and a half times your body weight, plus you fatigue, over time.

(對你來說,若單腳平衡已經夠難了,單腳繃跳的平衡會更難,就更別談在跑步中身體要保持平衡了!為什麼,因為在跑步中,支撐的腳會受到體重約2.5倍受力,再加上身體的疲勞、超時運動的工作。)

單腳平衡(Singe Leg Balance)

因此,單腳平衡的能力對於跑步來說是非常重要的一件事情。「找回身體平衡,避免受傷發生」的CORE STABILIZER的訓練中,可以依自己的狀況,以漸進式的方式來訓練:

1. 在穩地平面。
2. 在穩地平面 + 閉眼。
3. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡墊)。
4. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡墊) + 閉眼。

若第1個階段,可以進行3次,每次30秒,雙手放在腰的兩邊,單腳站立,未觸地的腳,膝蓋可以往後彎成90度,身體挺直(上圖左)、不側傾(上圖右)或前後彎、而且不搖搖晃晃,就可以往下一個階段進行。閉眼為什麼會把動作困難度提高,可以參考「改變神經肌肉的控制 – 讓肌肉更敏捷」。因此建立起Sinlgle-Leg Balance的能力對於跑步來說是很重要的事情。

不曉得大家有沒有跟山姆有一樣的感覺,閉眼真得粉難,但練習看看,看對於你跑步來說,是否真得有幫助,訓練不要急,要持之以恆囉,「訓練肌肉記憶的方式」。

圖片來源:Canadian Running Magazine

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山姆伯伯
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