爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練,其原因:

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

然而「女力!」作者之一艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)則非常喜歡這個動作,在他所開設的 Results Fitness 訓練中心,他們會進行許多的登階,原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式點我看資訊來源)」,附帶一提,艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。

#爆發力登階動作(BOX BLAST

▲圖片來源:Ultimate Conditioning for Martial Arts

登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作,以前腳在發力,而後腳盡可能不要協助用力,後腳作為穩定即可。比起一般的單腳動作的跳躍(如下影片),因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面,所以會有比較好的發力。

 

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統,若作為動作準備後的輕度爆發力,也可以依照每個階段來安排漸進動作,從 Jair Lee 教練的 IG 上有看到不錯的安排:

一:無反向動作,交替跳,不連續進行:3組×5次/每邊
二:反向動作,交替跳,不連續進行:3組×5次/每邊
三:反向動作,交替跳,連續進行(連續2跳、連續3跳或一直連續跳):3組×5次/每邊

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關於跳躍,我想不管進行雙腳或單腳,擺臂動作(失重技術也是很重要的訓練重點,以下的影片就十分的精彩:

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擺臂的方式,有雙手同時一起往上(如上影片),或者像跑步一樣,左右交替(如下影片)。雙手同時往上,較為好學,也較為容易發力,而左右交替,更為考驗身體的協調能力,所以學習曲線比較長。

在 MovementAsMedicine 的上面影片,他們也將登階動作當作爆發力動作:

有些客人依賴單腳的爆發力,但對於重負荷的動作反應不好,如壺鈴擺盪及上膊。就像上面這段影片,Matt 是一個自行車選手,他們將爆發力動作改為爆發式登階動作及分腿蹲跳,而在踩踏功率的測試時,確實有顯著的進步。

但這些爆發力動作要有適當的肌力支持才有效,而在我們的肌力訓練課表中,訓練動作有六角槓硬舉、酒杯蹲、後腳抬高蹲、單腳硬舉、單腳蹲。

不要因為您個人的喜好或被洗腦,而把自己嫁給傳統的動作,覺得客戶的課表中必須要有哪些傳統動作。誠實地評估運動員,進展不明時,重新評估,看看是否得到你要的結果。徹底地審視你的結果及動作選擇,以便可以設計出最佳的訓練計劃。

對於自行車選手來說,以「失重」的觀點,登階爆發力動作是否是個好的動作,有請教徐國峰,等他回覆之後,再整理上來。

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山姆伯伯
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