單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。

記原理,不要背動作」,若您知道庫克橋式為什麼要夾球時,其實可以將庫克橋式的動作做個修改,改成是雙手抱膝,不需要髖關節自己屈曲,這樣您可以把更多專注力放在臀部上,而不是夾球上了。

 

這個動作可以再進一步調整,迫使核心主動參與,讓整個動作更加穩定而有力,可以藉由對側手腳互推的方式,來讓核心主動參與:

 

若山姆推薦動作的話,其實第三個動作「對側手腳推之單腳橋式」是很好的選擇:

一:核心被迫主動參與,同時增加動作穩定性。
二:髖關節屈曲,限制腰椎活動。
三:訓練臀部的功能。

若做起來卡卡的或大腿後側要抽筋,可以依照講座中教的,放鬆/按壓髖屈肌群再試試,若懂RPR的話,可以利用RPR的方式,喚醒橫隔膜、腰肌及臀肌。

一個動作可以有千變萬化的難度,但「難度」的設計可以更有「目的性」,不是為了難而難。像是在講座中有人提到,直腿的單腳橋式如何?坦白說,比起直腿,上述的動作會來的更好。

 

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山姆伯伯
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