單腳奧林匹克舉重的來臨?

此篇文章的來源《Single Leg Olympic Lifting》,美國教練 Michael Boyle 談到兩側性缺失(bilateral deficit)及他對於運動員訓練所做的改變。

《單腳奧林匹克舉重》- Michael Boyle

從1990年開始,Boyle 開始混合《單邊(Unilateral)》及《雙邊(Bilateral)》的肌力訓練,而且逐漸把單邊訓練的比例提高。大約在2008年,我冒險嘗試去除掉所有雙側的深蹲,開始只做單側膝主動的動作。當我朝向單側訓練的方向時,我察覺到一個觀念「兩側性缺失(bilateral deficit)」

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

Max Shank 單腳硬舉是兩側性缺失的一個完美的說明。他單腳硬舉可以負重315磅做5下,所以推算出他單腳硬舉的1RM大約為365磅。而Max雙腳硬舉最好的表現略小於600磅,影片拍攝的這時候,他雙側硬舉的1RM為585磅。如果我們假設兩側對稱(Bilateral Symmetrical),Max的雙側硬舉的1RM會是等於 730 磅,但事實不是,事實是兩側性缺失。

我們如何解釋這個呢?科學解釋是跟大腦的半球有關(Hemispheres of The Brain),簡單來說,身體似乎一次只能工作一邊。我們不斷去探索我們所看到的證據。右腳及左腳垂直跳的總合比雙腳跳來的更高。右手握力及左手握力的總合比雙手一起握的握力來的高。這個證據呈現在我們眼前好幾年。而我們以「後腳跆高蹲(Rear Foot Elevated Split Squats)」來進行實驗,我們發現驚人的兩側性缺失,讓運動員在進行舉重時變的更加的舒服。

影片網址:http://youtu.be/PboE7gQjklo

所以,單腳奧林匹克舉重呢?事實上,人們對於單腳奧林匹克舉重所受到的質疑,就像人們對於單腳肌力訓練的抗拒一樣。在2010年參訪BU的重訓室,Patrice 展示了兩側性缺失,雖然我不清楚他懸垂式上膊1RM的重量,但我保守假設是低於300磅,而他單腳上膊可以在負重180磅下做5下,這又是另一個兩側性缺失的例子。

而我有一個小問題,我需要一群好的奧林匹克舉重選手來測試我的理論。在2013年,美國國家女性冰球隊成為了實驗的對象。我要求選手以平常負荷的50%進行5次單腳懸垂上膊、單腳懸垂抓舉、單腳單手啞鈴抓舉。全部都出現兩側性缺失。

影片網址:http://youtu.be/cM5IXMQ2cnM

如果你不去改變過去幾年所發現的事情,檢查你的脈膊,你可能已死。而我們已經擁抱單腳肌力訓練,並且這幾年我已經看到雙腳跳、單腳 Hops及 Bounds 在增強式訓練中的價值。還要多久我們就會擁抱單腳奧林匹克舉重呢?

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山姆伯伯
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