髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。

 

若在進行手延伸式單腳RDL時,平衡有改善,但在進行RDL的動作時,下肢十分不穩定,可以將動作改善「對側前伸」式的單腳RDL,可以增加髖關節的穩定,原因的話,可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第161頁的「對側前伸」。

 

而手往前伸延式單腳蹲經過3~4週的練習後,動作已經十分熟悉,可以漸進到《壺鈴單腳RDL》,可以先漸進活動範圍(深度)來掌握完整的動作模式,接著就可以選擇《漸進負荷》。

若是持單手的部份,會選擇對側手持負重(如右手著地,左手持負重),來鍛練身體前側交叉筋膜線,這樣的動作同時也挑戰"核心軀幹骨盆"抗旋轉的能力。雙手都持負重的情況下,可以增加動作的負荷強度。

動作的漸進難度,可以這樣分,由簡到難:

對側前伸式單腳RDL
手往前延伸式單腳RDL
壺鈴單腳RDL

以上分享。

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山姆伯伯
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