【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳直膝硬舉的倒階動作

在『髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)』有人問到,若單腳直膝硬舉(或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL)這動作做不穩,看不到成功的影子,怎麼辦?講座中雖然有說明,山姆再做個整理;它的進階動作是『負重』,也就是手持重物(槓鈴、壺鈴、啞鈴等),這普遍來看,大家都十分熟悉;然而,若這個動作做的不好,我們就需要『倒階』的動作設計,簡單來說,就是不更改動作模式,但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

首先,我們可以倒階成『手部向前延伸之單腳直膝硬舉』的版本,手往前延伸,提供操作者更多的平衡(因為在進行動作時,腳會往後延伸,若有手部往前延伸,這會增加動作整體的平衡性)。



若這個動作還是出現卡卡,看不到成功的樣子,可以再倒階成『手部交叉延伸之單腳直膝硬舉』,手部同樣有延伸(增加平衡),然後手不是往前伸,而是往支撐腳的方向延伸(或說是對側延伸)。這個動作的目的在於增加操作者髖關節的穩定性,在上半身交叉延伸展,骨盆會產生一個內旋張力提供更多的穩定性。但在操作時,不談骨盆內旋這種『內在提示用語』,建議使用『外在提示用語』,這更有助於操作者的對動作的掌握及控制。

 

問題又來了,我們如何從『 手部交叉延伸之單腳直膝硬舉』進階到『手部向前延伸之單腳直膝硬舉』呢?觀念很簡單,減少上半身交叉的角度,比方說,第一週,手部外延伸30度;第二週增加一點難度,角度減少一點,手部往外延伸15度;第三週,再增加難度,手部往前延伸,不再做交叉。『逐步減少交叉延伸的角度=減少髖關節內旋所提供的助力=增加動作的難度,這就是一種進階的概念』。

手部交叉延伸→進階→手部往前延伸

 而我如何從『手部往前延伸』到『手自然垂放』的動作呢?相信有以上的概念,您應該排的出來。也就是說,減少手部往前延伸的幅度=減少平衡=增加動作難度。

 手部延伸→進階→手自然垂放

這是一個『進階/倒階』的概念及實際例子,不見得一定要這樣安排,只要有規則性即可。為什麼一直要談規則呢?難道不能隨性設計嗎?當然可以,但我喜歡分享一句話,先把熟悉規則,才有機會打破它,即便隨性也有邏輯及脈絡可循。

先像專家一樣學會規則,然後才能像藝術家一樣打破它們。-畢卡索
(Learn the rules like a pro so you can break them like an artist. – Pablo Picasso)

更多關於本講座的問答,可以在此了解『髖關節鉸鏈動作學習』。近期課程可以至『近期課程整理』了解,提醒一下,只接受轉讓,不接受退費;當天臨時無法前往,也不接受課程延期。

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山姆伯伯
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