單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。

綜合性運動其實也非常適合單腳動作,因為它對身體的負荷(壓力)較低,在書上第一章有提到「綜合性運動訓練的案例」:

提到綜合性運動訓練對選手的助益,美國奧運柔道金牌女將凱拉‧哈里森(Kayla Harrison)就是絕佳的例子。在哈里森的訓練計畫中,我們不必模擬柔道過肩摔的動作,只需要讓她在基本動作模式上更扎實就好。對哈里森來說,重要的是增強她在推、拉、旋轉、蹲伏與撲等動作的肌力。我們決定訓練法的方式並非根據一項運動項目,而是依據選手的傷病史與運動本身的需求。

柔道需要大量的練習時間,並承受許多高衝擊的身體壓力。我們選擇運動量小、每週兩次的鍛鍊,將焦點擺在反覆練習基礎的推、拉、膝關節主導、髖關節主導與核心肌群等動作。由於柔道是四季皆宜的運動,因此它的訓練計畫是基本的兩天式計畫,詳細內容可以參照本書最後一章。在訓練計畫上會看到內容幾乎未試圖去模擬柔道動作,而是特別加強肌力與體能的底子。

哈里森平常訓練日的鍛鍊組合如下:
● 按摩滾筒
● 伸展
● 動態暖身
● 爆發力:藥球訓練與增強式訓練 (plyometrics)
● 肌力: 推(啞 鈴 臥 推[dumbbell bench press])、拉(體操環划船[ring row])、
膝關節主導(單腳蹲[single-leg squat]),以及髖關節主導(單腳直膝硬舉[single-leg straight-leg deadlift])
● 核心:穿插在「訓練組」中(例如:肘撐[plank,又稱棒式]、側棒[side plank]、負 重行走[carries,農夫走]等基礎鍛鍊)
● 體能:進行4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環,主要在飛輪腳踏車(或風扇型腳踏車)上訓練,以免關節承受壓力。

我覺得書說的很有道理,也跟我接觸到的綜合格鬥選手很像「綜合格鬥選手-太傅楓」,他們平常的訓練壓力已經很大(再加上生活/工作的其它壓力),若又試著再肌力訓練上給予訓練量大或壓力高的內容,他們難以恢復。而單腳訓練,對中樞神經的負擔較小,而且同時鍛練到我們要的動作模式,這是相當理想的動作選擇。

另一個常被問的問題,這類的選手,不少都有背部緊繃或疼痛的狀況,背蹲舉或硬舉,除了會帶給中樞神經較大的壓力外,選手在操作這二種動作時,也可能加劇疼痛的狀況。甚至影響到運動員場上的表現。

 

延伸閱讀:
一:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)
二:功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

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山姆伯伯
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