單腳蹲的入門及最大肌力期的動作選擇:手往前延伸式

我們都知道,穩定性需求愈低的動作,可以扛的重量愈高;或換個方式說,外在負重離身體重心愈近者,身體穩定性的需求就愈低,這個動作能扛的重量就愈高。以大家熟知的槓鈴蹲舉來說,在進行槓鈴背蹲舉時,因為槓的重量比較接近身體的重心,所以需要的穩定性需求較低,所以背蹲舉可以槓的重量比其它動作(如:前蹲舉、酒杯蹲、公主抱式蹲 Zercher Squat)都來的重。

而同樣的邏輯也適用於單腳蹲,大家可以想想以下的單腳蹲版本,誰可以做的比較重呢?

1. 手往前延伸式
2. 酒杯式
3. 壺鈴單手架式

答案是「手往前延伸式」,因為所謂的「Counter Balance(前後平衡)」,它降低動作對於平衡的要求。「手往前延伸式」也是初學者最容易學習的動作模式。

所以當要給初學者學習單腳蹲時,可以選擇「手往前延伸式」;然而,當週期訓練來到「最大肌力」期時,也會選擇「手往前延伸式」。

有的人可以訓練到額外負重到自己體重,比方說,影片中的人體重是181磅,他可以在額外負重184磅(160磅加重背心及鐵鍊,再加12磅的啞鈴二個),進行6下。

 

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山姆伯伯
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