額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。

這次內訓的教練,在酒杯式單腳深蹲的動作上,成績如下:

A教練:體重49公斤/25公斤×5下
B教練:體重47.5公斤/25公斤×5下
C教練:體重93公斤/43公斤×5下
D教練:體重68公斤/32.5公斤×5下
山姆:體重65公斤/32.5公斤×5下
F教練:體重71公斤/35公斤×5下
G教練:體重61.7公斤/30公斤×5下

以課表來說,一週只進行一次單腳蹲動作,沒有特別針對單腳蹲動作來訓練。山姆設定的目標是希望額外負重50%體重進行5下,雖不完美,但滿意了:

去年酒杯式單腳深蹲記得是體重62公斤時,24公斤壺鈴進行5下,當時山姆設定的目標就是50%體重,跑了幾次MBSC週期及三相訓練週期下來,除了讓我更喜歡「最低有效劑量」外,也讓我思考所謂的「理想體重」。

之前已經有分享過「最低有效劑量」的文章,就不多述了,簡單來說,有時候您不會進步,不是因為您練太少,而是您練太多,亦就是您選擇的訓練系統(課表)不適合您,所以您沒辦法朝向目標前進。換句話說,沒有最好的訓練系統,只有最適合您現況的訓練系統。

而理想體重這件事也很有趣,以肌力與體能訓練的領域來說,刻意地「增重」或「減重」真得有助於達到目標嗎?不見得,增重或減重後而表現變好的有,當然也有變不好的。比方說,NBA 退役球星Kobe Bryant,有一年在休賽季時刻意地增加體重來增加對抗性,而開季之後一段時間,Kobe Bryant 受訪時說到增重讓他速度變慢、飛不起來。而MLB 洋基隊投手 CC Sabathia 有一年在休賽季時減重,結果開季之後,球速下降,表現下降。當時國外有文章在針對 Sabathia 減重的深入報導,我想「增重」或「減重」是一門學問,不是人們眼中的「胖 or 瘦」就是不好,這都需要經過評估的。

回到「理想體重」,對山姆來說,沒有所謂理想體重,只有「舒服」的體重。有幾次辦講座時,遇到學員或教練問到關於增重(肌)這件事,這不是山姆有興趣的領域,而自身經驗,當時在跑MBSC課表,因為刻意要增重,所以刻意地多吃(不管是多餐或者一餐中多吃點),雖然體重有增加一點,但身體就是不輕盈舒服,幾位來上講座的教練(體型偏瘦)也有類似的經驗,所以後來就不刻地吃了,而體重也回到原本的體重。

而在跑1×20系統課表時,跟跑MBSC課表及三相訓練的身體感覺完全不同,訓練劑量更小,工作及生活的精神狀況有明顯提升,而食慾自然地變好,不需要刻意吃,而是您自然就會想多吃,而身體不會覺得不舒服,體重從62公斤自然增加到65公斤。在這個體重自然而且舒服增加的情況下,肌力進步,當初所設定的「額外負重50%體重進行5下」的目標亦達成。若課表的選擇不適合個己,而刻意要增重,或許當初所設定的目標就不會達成了!?

這讓我想起《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者曾說過的,不需要刻意去追求肌肉生長,而是在改善肌力及運動表現的過程中,讓肌肉自然地生長。

有任何問題歡迎至付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=553

待續… (關於1×20系統的理論、背景知識及操作與課表講座,之後會再公佈時間)。

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