箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。

 

高椅子有二個目的,第一是引導操作者往後坐,這對於習慣膝蓋會先往前的人來說很有效;第二是決定深蹲的《深度》,個人是遵從Mike Boyle的建議,大腿骨略低或平行地面即可,可以利用軟墊來針對客戶身材及能力調整出適合的高度。

 

Boyle 曾說過,對於初學者來說,他會使用椅子來教導操作者單腳蹲的「深度」,因為他們不熟悉動作、控制能力不佳,而對於有經驗的選手來說,如美國女冰球奧運代表隊,他會只使用一張椅子。

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山姆伯伯
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