雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式

在「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」的講座中,有提到"推雪橇"的動作,有別於常見的"推地面",徐國峰教練以姿勢法(PoseMethod)的觀點來做介紹:

山姆有將這段影片分享給人在美國 EXOS 訓練總部的 Empact Performance Eddie 教練,他請教國峰:「雪橇這動作國峰比較會拿來放在訓練的哪個部分呢?」徐國峰的回覆如下:

我們不會練推雪橇,因為沒有這種器材可以練。我也是因為在山姆伯伯的工作室裡看到而第一次接觸。但它跟我們會練的推牆跑動作很像。在跑步技術的訓練裡我們會把技術的目的分為三個: 一:避免受傷。 二:提高效率。 三:加快速度的技術。 推雪橇(以及我們常練的推牆跑)的目的是加速的技巧。因為速度是從身體離開支撐腳的角度來的,我們必須讓身體「知道」身體離開支撐腳較遠時是什麼感覺,該怎麼維持穩定,也其是在轉換支撐時一樣保持在較大落下角度時的穩定,如此才能讓身體「一起」往前落。

Eddie 教練也提出自己的看法:

以肌力訓練來說我們會放較重的重量(體重的1.5~2倍)在雪橇上,讓初學者習慣身體處於衝刺階段的姿勢(大概45-60度),讓身體克服往前傾倒時跨步腿會因為大腦害怕可能會往前跌倒,而使shin angle變成在negative, or neutral的煞車角度 ,這是姿勢方面的主要訓練目的。 另外一方面就是純粹的肌力訓練,在雪橇運動中因為只有向心出力的階段,所以會將離心訓練可能造成的DOMS減到最小。我認為如果過多的借力與省力動作在肌力訓練中,可能會某種程度的減少(肌力)訓練所希望的成效。譬如,身體擺動借力的二頭肌彎舉可以舉起較重的重量,但對於二頭肌的刺激教小。所以我認為大家說的都是對的,但要看訓練的目的是什麼。不知道您們認為呢?

徐國峰的回覆如下:

我覺得「讓身體克服往前傾倒時跨步腿會因為大腦害怕可能會往前跌倒」說得很棒,這正是PoseMethod「落下」(fall)這項為了加速的技術中最重要的一部分,消除跑者潛意識裡不敢落下的恐懼感。博士還有設計數十個動作,以達到同樣的目標。

「在雪橇運動中因為只有向心出力的階段」我也認為是這樣沒錯,讓運動員專心在快速把腳「拉向身體重心」。

「我認為如果過多的借力與省力動作在肌力訓練中,可能會某種程度的減少(肌力)訓練所希望的成效。」→這就是有趣的地方了,這次課後的主要討論在於「運動表現vs動作效率」之間的辯證。技術的目的正是在透過學習有效率的動作來減少肌力(內力)的使用,盡量多去利用重力、地面反作用、彈力與科氏力等(外力);但還是要透過不同方式來加負重,目的是讓身體在有更多體重的情況下依然可以有效率地使用肌肉,不要過度緊繃,只要緊繃到能夠支撐體重(包括負重)來移動就可以了……在這個過程中當然一樣可以訓練到肌力,只是不是為了練大力量(或肌肥大、爆發力),而是:為了讓肌肉可以幫助身體移動得更有效率以提高運動表現;也就是說從這個觀點從肌力→技術的觀點來練肌肉正是以「運動表現提升」為前提的,不是只是為了刺激肌肉讓它變強而已

我知道肌肉變強了(1RM變大之後爆發力會變好、肌耐力也會變好),這個我親身都經歷過。我想表述的只是必須從「心→體能→肌力→技術→運動表現」這樣俯視的角度來看訓練,就像心和體能提供能量去運動,讓動作表現出來。體能或肌力變強了,這條管道裡的水壓當然會變大,使動作強力且持久地表現出來,但若技術不好會像硬擠出來的表現,會出問題。具體來說,力量很大的運動員如果用不好的技巧揮拍、跑步或踩踏,就會很容易受傷;還有我接觸比較多從游泳專項轉鐵人三項的選手,體能很好,但跑/騎的技術不足,所以一開始幾乎都會受傷。但若能把技術跟肌力與體能結合在一起,這條出表現的管道就會愈來愈順暢,讓運動表現自然(被動)地流洩而出。

世間的現象可被分為「主動現象」和「被動現象」兩類,在「心→體能→肌力→技術→運動表現」的邏輯框架裡,我們喜歡把前四者當作我們可以「主動」控制與訓練的部分,把運動表現當成最終自然成生的「被動」結果,然後專心在我們可以主動訓練的部分。

山姆伯伯的想法如下:

目前來看跑步的動作有至少兩派理論,「推」及「拉」。 以推的方式來能產生移動,借徐國峰講義「伸肌悖論」的圖,虛線的左半邊,動作如 ¾ 蹲一樣,腳用力往地下推(腳打直)。

以美國知名的功能性訓練大師 Mike Boyle 所寫的文章,《如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合》,提升加速度,他把推雪橇歸納為「專項肌力的發展」,從文章中可以了解到,他就是以「推」作為理論基礎:

“在跑步速度中,全部的發力過程都是從Hip Hyperentension來的,當腳位在質心的下方並且往後推,力量施加到地面而產生往前移動的能力才可能發生。”

所以他會以「推雪橇」的方式來作為「專項肌力發展」的動作。而當以推的方式在進行訓練時,效果就會牽移到專項中,這會改善「用推來進行跑步」的運動表現。

而以姿勢理論來說,用推的缺乏效率而且增加受傷風險,而以「拉」的方式運用外力(地心引力、柯氏力等)來進行動作,所以在運用雪橇時就不是以推,而是以重量轉移的方式來進行。

「推雪橇」及「運用體重來移動雪橇」,兩種方式我都有試過:推雪橇:在移動以「推」的理論為依據下,可以比喻成專項的「單腳訓練」,所以負荷及壓力主要在於下肢。目前遇到的回應,有人小腿痠、有人屁股痠。

運用體重來移動雪橇:整個重心會比較接近往前,所以壓力主要在於軀幹及上肢上,上半身很痠。以現階段我所學到的,姿勢理論是說服我了,從最根源的動作談起,而且確實也比較接近專項動作中的移動。

更多的討論,待續中…

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山姆伯伯
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