在美國ESPN推薦書籍「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」第8篇「Sleep(睡眠)」，談到了睡眠不僅能幫助你運動訓練後的身體恢復(復原)之外，也影響到你下接來運動或訓練的表現狀況。山姆伯伯帶大家來看一看囉！
一位物理治療師Brian Beatty說到「運動過後，多數人按排5小時的睡眠及大量的咖啡來進行身體的恢復」。若你沒有充足的睡眠，身體的反應會遲鈍，不僅影響到你身體恢復的速度，也影響到你下一次進行訓練時的成效。2008年，美國史丹佛大學的研究證實「運動員若有充足的睡眠時，可以改善衝刺能力、加速反應時間有助調適心情」。
一位過去有失眠症狀的頂尖馬拉松選手Tera Moody，她發現睡眠對於身體的恢復扮演相當重要的角色「當睡了9小時之後，就感覺像是個女超人一樣，訓練的感覺真得是太棒了！若睡眠不足時，她必須在訓練結束之後，花其它的時間來讓身體恢復，而每件事感覺起來都更加的困難」。而睡眠的不足也將帶給葡萄糖攝取及腎上腺皮質醇(Cortisol)分泌不利的影響。
當身體處在壓力下，分泌過多的腎上腺皮質醇(Cortisol)過量時，導致蛋白質分解的速度快速，而蛋白質的流失，也會導致肌肉組織的退化。而過量的腎上腺皮質醇的分泌也抑制葡萄糖(Glucose)的使用，身體能使用的能量受到限制，此外也會危害到免疫系統的運作，導致身體處理衰弱的狀況，無法對抗感染。最後，受傷及生病的風險就會增加。…(詳情)
雖然目前還沒有進一步科學研究來說明睡眠對於恢復影響的精確數據，但運動員、教練及生理學家都認為睡眠對於恢復是相當重要的事情。而若你有睡眠品質不足或紊亂的情況，這可能是過度訓練的強烈信號。接下來，我們來看看睡眠的階段中，到底發生了什麼事？
■ 睡眠週期
睡眠會經過四個階段：三個非快速動眼期(non-rapid eye movement, NERM)及一個快速動眼期(rapid eye movement, REM sleep)，這四個階段(一個週期)大概是90~120分鐘。而之後會一直在重覆NREM2、NREM3及REM Sleep階段。隨著週期不斷的循環，NREM3的睡眠時間會愈短，而REM的時間會愈來愈長。(如下圖)
其中第三個階段NREM3深度睡眠時，內分泌系統會分泌荷爾蒙，包含成長荷爾蒙(growth hormone, GW)，對於身體訓練後的適應(成長)是扮演相當重要的角色。身體需要足夠的時間，讓身體可以完整的進行這些循環，以得到良好的恢復。
■ 需要多少睡眠
一般來說，爬上床之後，過了20分鐘你就會入睡了。若你很快就開始打瞌睡，這是睡眠債(sleep debt)的警訊。對大多數的人來說，睡眠大概8小時的時間，你可以不需要藉助外在的鬧鐘，你就會自然醒了。但若你每個晚上都沒有足夠的睡眠時，就會造成睡眠債的狀況，必須有額外的睡眠時間讓身體獲得休息及恢復。
在大量的訓練之後，你必須要有額外的時間來讓身體進行休息，並且拿捏工作及家庭的義務責任中與訓練取得平衡點。經驗法則中，尤其對於跑步來說，在每天中增加額外的睡眠時間有助於你的恢復狀況：
- 一星期跑60哩(96公里)，你應該在每天中增加60分鐘的睡眠時間。
- 一星期訓練10小時，你應該在每天增加一小時的睡眠時間。
- 一星期訓練15小時，你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。
- 一星期訓練20小時，你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。
當然在同時兼顧工作、家庭及訓練的狀況下，在每天增加睡眠時間可能是一種不切實際的方式，但這只是要讓你知道「睡眠」是非常重要的！
■ 睡午覺
睡午覺也可以讓你不借助外在的藥物的狀況下，能幫助身體的恢復(修復)，相信在「[書摘] 午睡十五分鐘剛剛好」文章中大家都知道了。重點在於找到適合自己的午睡長度，這午睡長度不會影響到晚上的睡眠狀況囉。
以上就是山姆伯伯大概將「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」書中簡單翻譯整理囉，若有不對的地方，歡迎提出來囉，也許是山姆伯伯翻錯囉。
圖片來源：Sleep Cycles – Ultradian Rhythms
