打破硬舉的撞牆期(高原期)

在 Polquin 網站上有一篇「打破硬舉的撞牆期(高原期)」的文章:硬舉(Deadlift)是非常好的動作,可以從中獲得相當大的訓練效果。不僅訓練到許多的大肌肉群,如股四頭肌、大腿後側、臀肌、下背及斜方肌,也發展強而有力的握力。硬舉是一個很棒的動作,但也是最讓人感到挫折的動作之一,因為進步時常會受阻。該怎麼解決呢?

我們考慮幾個易於實現的解決方案。首先,你要了解到,硬舉是一個「遞增」的力量曲線(Ascending Strength Curve),當你關節伸展的愈多,力量的輸出就愈高。因為你在動作結束的點會更為強壯,這非常適用在操作離心收縮。在一個離心收縮階段,肌肉會拉長而產生張力,因為剎住或控制動作的速度;而在向心收縮時,肌肉縮短而產生張力。因為在離心收縮階段,肌肉的較少運動單元進行收縮,肌肉可以產生最高水平的肌肉張力(高達向心收縮的1.3倍)。而把這些元素加在一起,我們就可以準備好來突破高原期的情況了。

方法一:在硬舉中強調離心的收縮,方法很簡單,在每組中最後一次,以非常慢速度來放低槓鈴

例如,在完成許多的暖身組之後,你想要進行3組 x 3次的硬舉。維持良好的技術下,以快速的方式來完成每一次的動作,然後在最後一次動作時,用10秒的時間將槓鈴放低。

每組的最後一次,你要專注以均勻的速度來降低這個重量,這是需要訓練的。在膝蓋以上的高度,你的力量大上許多,因此就造成,當槓在槓蓋以上的高度時,你可以非常慢的速度來進行,但只要低於膝蓋之後,因為關節角度的關係,力量的輸出頓時變小,你會很快的把槓放低。但請抗拒這個衝動!大多數的人膝蓋以上的硬舉都比較強,但你努力在訓練膝蓋以上這段的能力,將不會帶來特定的訓練效果。

 方法二:在硬舉時,增加重量離地的速度,使其更容易克服舉重的較弱槓桿點。

在30年前,Iron Man 雜誌的 Carl Miller 提出最大功率輸出(Power)等於「一半的最大速度」x「一半的最大力量」。同樣,在奧林匹克舉重員的研究上發現,由於使用最大重量會減慢槓鈴的速度,而最大功率的實現是出現在次最大重量。事實上,你將發現到,在俄羅斯訓練中主要的訓練強度約為1RM的75~85%。

Miller 提出,因為最大功率等於「一半的最大力量」 x「一半的最大速度」,要增加爆發力的其中一個方式是使用最大的速度來操作1RM的50%的重量。這型態的訓練與Dr. Fred Hatfield補償性加速(Compensatory Acceleration)的概念有關,而它現在 NSCA Journal  (1982: 4(5): 28-29)。

在補償性加速的概念中,想法是鍛練更強而有力的肌肉纖維並且增加舉重的速度,你應該總是試圖以最快的向心收縮速度來完成動作。這就是為什麼你會看到的精英級的奧林匹克舉重員以最高的速度來進行每一次的動作。從實務的觀點,當你努力要提升舉重的重量時,其中一個方式是在操作中保持良好的技術下,以盡可能最快的向心收縮速度來完成每一次。

方法3:除了只是想著把槓鈴的移動速度加的更快之外,你也可以藉由使用加重鍊條在動作的結束範圍進行超負荷,來增加舉起的速度

當你在槓鈴上加鍊條時,隨著你槓鈴離開地面的距離愈高,阻力增加愈大,強迫你在整個活動範圍都要努力的出力。為什麼這個方式有效,其中一個可能的解釋是因為你知道當槓離開地面之後阻力會增加,所以你本能地一開始就會試圖以更快的速度來拉起槓。

方法4:反襯訓練(Contrast Training)。反襯訓練是基於一個肌力訓練的原則,稱為「強直後增益(post-tetanic potentiation (PTP))」。

PTP是一種現象,當你進行大重量的一組之後的5至10分鐘,因為更大的神經激活,你的心肌肉收縮力量潛力會增加。你可以應用這個反襯訓練方式,交替進行最大肌力組及次最大肌力組的硬舉。比方說,你想要在熱身之後,進行4組 X 5次的硬舉。你不是全部的組數都使用相同的重量,而是在第二組及第四組減少5~10%的阻力。當你使用較輕的重量時,槓會感覺特別輕,因此你能改善槓舉起的重量。

舉硬是相當了不起的動作,如果你認真運用這四個訓練原側,你將突破高原期,並且觸及肌力、爆發力及肌肉質量的遺傳潛力。

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山姆伯伯
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