脊椎的典型姿勢(Spinal Archetypes)

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到,如何發揮整體功能性的關鍵原則,就是將脊椎視為『整體關節原則』(One Joint Rule),避免『局部的屈曲和伸展』(Avoid Local Flexion and/or Extension Fault),舉例來說,當脊椎在中立的位置時,這時候可將脊椎視為完整的動力鍊,但若是頸椎或是骨盆的位置不對,造成局部的屈曲和伸展,這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作,都需要脊椎維持在中立位置(Braced Neutral),但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背,日積月累下來,這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時,一個局部位置不對,例如臥推或引體向上,頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾,都將造成整個動力鍊喪失,造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置,在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』,來練習維持姿勢穩定。

當然有些動作是無法避免屈曲和伸展,那麼這時候就可以使用『整體的屈曲和伸展』(Global Flexion and/or Extension)這個概念,例如臥推時,身體的動力鍊是從腳傳導到頸,但還是一樣的概念,只要避免單一關節(如胸椎或頸椎)位置不對,即可構成整體動力鍊發揮效果。另外例如硬舉或是彎腰撿東西時,我們脊椎的鉸鏈關節無可避免需要發揮功效,但是將下背穩定後,形成整體的屈曲,如此將可完整的發揮動力鍊效果。

當訓練時,我們常會觸槓後再調整脊椎姿勢,例如當硬舉時,我們可能在彎腰時會圓背,握槓後再將脊椎姿勢調整到定位,但Dr.Kelly建議要從一開始就將脊椎姿勢確認到定位,就像拉弓射箭,從拉弓開始到弦繃緊都要將力量維持住,所以硬舉前,脊椎要將『張力』從開始到觸槓都維持住。但更糟的狀況就是脊椎在訓練動作時,『轉換』(Transition)的過程,例如從圓背彎腰撿起,再加上旋轉的動作,會使得整個狀況更糟。(參考下面影片)

 

其實關於硬舉動作的準備,很多人在談,像是肌力與體能教練 Eric Cressey 也有談(如下),但感覺似乎是是為了談而談,實際上並沒有照自己說的方式做,可以看他的IG影片就會知道,缺乏說服力。

 

然而 Kelly 說到做到,比較容易讓人信服。

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山姆伯伯
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