分腿蹲/後腳抬高蹲不穩怎麼辦?改善腳掌的本體感覺及髖關節穩定度

若進行後腳抬高蹲,動作會不穩,怎麼辦?首先,若您是因為蹲重的話,可以參考【後腳抬高式深蹲的負重問題】。若負重不重,但穩定度不好,怎麼辦?

一:動作不熟悉
二:腳掌的本體感覺差
三:髖關節穩定性差

剛入門的朋友,建議從分腿蹲動作開始練起,先熟悉分腿姿勢下的動作模式,等熟悉之後(如:三週),可以再往下一個難度進行,可以參考「後腳抬高蹲的漸進模式」。

 

接著,關於「腳掌的穩定性差(本體感覺差)」,這一點是常會被忽略的。在軟組織放鬆的講座中,有帶領大家進行測試:

TEST:單腳閉眼站立
DO:足底放鬆(由淺層到深層:滾桶→球體→踩石頭)
RETEST:單腳閉眼站立

上述大家可以自行測試,可以先用滾桶放鬆完腳底,進行測試,體驗一下,單腳閉眼站立是否有改善;接著再以球體放鬆足底,或者踩石頭步道。其實光是放鬆及刺激足底,就可以改善腳掌的本體感覺(穩定度),在進行單腳動作時就會感覺到不一樣。

最後談到「髖關節穩定度」,「先有活動度、才有穩定度」的觀念要先有,若本身髖關節很緊繃,活動度受限,動作的穩定度也會打折,所以建議在熱身時,可以增加髖關節的活動度,參考「髖關節伸展循環範例影片」。

有了活動度之後,可以鍛練(啟動)髖關節的穩定度,常見的動作是透過迷你彈力帶來進行,可以參考「迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)」,若你熟悉坐姿90/90的動作,建議可以參考「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟」中的"鍛練髖關節穩定肌群",這個動作可以更深層的刺激到您平常少用到的肌群。

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山姆伯伯
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