啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?

分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作,增加強度的方式,除了漸進負重之外,若面臨到重量只有一個,或者最重只到15公斤,怎麼辦呢?除了可以換成單腳蹲之外,山姆介紹四種增加難度的方式,而這四種可以混合使用,視現有的器材與環境做應變:

一. 漸進負重
二. 減少支撐
三. 增加活動範圍
四. 變換負重位置

一.漸進負重

普遍的方式是不斷的增加負重,不管是拿更重的啞鈴(壺鈴)、扛更重的槓鈴等。但若您的重量有限,這方式就派不上用場。

二.減少支撐

有二種方式可以參考,一種是《後腳抬高蹲》,而另一種是從原本分腿蹲變成前跨步或後跨步(名稱上也有人稱前弓步/後弓步),後弓步比前弓步來的適合入門,請參考《前跨步與後跨步的深入比較》。

附帶一提,若您覺得分腿馬上跳到後弓步難度太高或膝蓋不適,可以利用「滑盤」或是選擇與地面磨擦力較低的抹布、蛋糕的盤子等來進行,讓腳踩在上面,然後身體往下蹲的時候,腳慢慢往後滑。讓滑盤提供部份的支撐與穩定,將難度減低。

三.增加活動範圍

前腳踩在樓梯、階梯、有氧踏板或是槓片上進行分腿,這會使前腳下蹲的深度(活動範圍)增加,這也是增加難度的方式之一。

四.變更負重位置

負重的方式有很多,例如:高腳杯式、提行李箱方式(下圖左)、置肩(下圖中)、過頭(下圖右),變更負重位置也能帶給身體不同的挑戰與刺激。位置愈高(從圖左至右),對於手部(握力)的需求會減少,但對於肩膀及核心的部份就會增加

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※ 出現夾膝怎麼辦?

若遇到蹲的時候,膝蓋會出現往內夾的情形,可以試看看《反動神經肌肉訓練 RNT》的方式,看是否有改善?

使用細的彈力帶套在膝蓋上方,輕微的將膝蓋【再】往內拉,藉由外加阻力誇大原有的錯誤,讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進行平衡與翻正的反應下,清除原本錯誤的動作模式(Faulty Movement Pattern),這種方式也有人稱為「反向心理(Reverse Psychology)」。

以上提供參考,未來會再繼續分享及整理更多內容。

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山姆伯伯
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