背蹲舉老是下背緊繃,放鬆嗎?

一直都有客人是為了放鬆【下背肌群】而來買放鬆肌筋膜放鬆器材,除了久坐下背疼痛族群之外,重訓後下背嚴重緊繃族群也滿多的,進行深蹲(Squat, 屎掛)完當下背部就相當僵緊,而經過一夜的休息後,下背仍然處於緊繃,甚至有的人平常也都是緊繃的現象。問題來了,【放鬆下背】會根除問題嗎?從客人實際的情況來看,答案是【不會】。

▼延伸閱讀:[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-下背兩側肌肉

過去,深蹲被稱為動作之王,也是高效益×高風險的動作,同時也被認為是人體自然的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,深蹲動作的條件變的愈來愈高。分享 LiQua Fitness 談的【Torque扭力,深蹲,失衡】影片,中文的解說,不是英文:

影片網址:https://youtu.be/LEFZZUmutfg

若背部緊繃或疼痛已嚴重影響到生活、睡眠或工作品質,建議找詢醫師或物理治療師,提供進一步的咨詢;或者更改動作、訓練前增加活動度及核心穩定的工作。

一.更改動作

首先,關於要不要丟棄深蹲(背蹲舉、前蹲舉),在國外有很多的爭辯,可以閱讀舊文「背蹲舉安全嗎?」。其實這個問題真得值得認真思考,可以問問身邊有練背蹲舉的朋友,是不是有下背不適或其它部位疼痛的現象?也聽過有教練說,下背疼痛是沒辦法避免的。您可能常聽到教練說:「蹲舉是很安全的動作」,若教練們進行動作偶爾會出現不適或受傷,我們又如何告知民眾背蹲舉是安全的呢?山姆真得覺得這議題需要被關注。

而關於更改動作的部份,有的教練(或稱系統)選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲六角槓硬舉、分腿系列動作(前腳抬高式、後腳抬高式)、單腳蹲等其它動作代替;有的系統仍然會進行肩膀或頸前負重,改以分腿系列動作,但不表示完全不做雙腿的深蹲動作;或者,有的系統仍然會選擇深蹲動作,但換成 Safety Squat Bar ,降低動作的代償發生:

註:上面影片的設備非3D史密斯機器,而是美國Keiser品牌的Power Rack

二.訓練前增加活動度及核心穩定的工作

在進行主訓練前進行大量的預備工作,除了放鬆之外,也可能包括:呼吸練習、關節活動度的開展(踝關節、髖關節、肩關節等)、關節的活化、核心穩定度的啟動、動作熱身、輕負荷熱身等。這部份可能需要有一定的專業背景才清楚整個流程,建議找詢教練來學習,由教練帶著做。而關於針對深蹲的活動度開展,Becoming a Supple Leopard 作者 Kelly Starrett 在書上及 Youtube 頻道上有分享大量針對深蹲的預備影片。

有的教練認為,深蹲時下背僵緊,可能是核心虛弱,需要其它的輔助動作來加強,包括,棒式、農夫走路等;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背,包括:背部伸展、早安運動等。

每位教練都有自己的訓練哲學,也沒有誰對誰非,畢竟,每種作法背後都有它存在的原因。比起爭辯,選擇適合自己與客人的或許更加重要,虛心學習。當重覆一直在做大家認為好的動作,但事情的結果卻不符合預期,或許需要停下腳步來思考一下哪裡出問題。

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山姆伯伯
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