[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

節取書上內容:

大部分治療師與運動訓練師在描述深蹲時會犯的錯誤就是:只依據膝蓋角度。針對患者的 指導經常就是讓深蹲的膝蓋角度呈90度。然而,我們的目標姿勢其實是在大腿骨與地面 平行的位置。當膝蓋角度呈90度時,可能早就超過大腿要與地面平行的深蹲位置了。

另一方面,肌力教練通常不會以膝蓋角度的方式定義深蹲的深度,而是採取大腿骨與地板的平行關係。如果運動員是採取踝關節主導深蹲的人,那麼深蹲到大腿骨平行地面的姿勢時,經常會造成膝蓋角度大於135度。這種以踝關節主導的深蹲姿勢,往往會出現於膝蓋疼痛或患有膝蓋肌腱炎(patellar tendinitis,也就是股四頭肌腱處發炎)的運動員身上。

深蹲模式的教學與學習的關鍵重點,就是結合治療師想要限制運動員膝屈曲的活動範圍的要求,以及教練想讓運動員大腿與地面平行的期待。教練、訓練師與治療師必須口徑一致。運動員得到的指導應該也都能因應教練、訓練師或治療師在意的環節。必須教導運動員執行徒手深蹲時,採取的方法能將踝關節的活動範圍降到最低,而膝關節的活動範圍達到最大。

我們的訓練計畫中,向來都會指導全蹲的深蹲(full-depth squat)。我們將全蹲定義為大腿頂端與地面平行。

為了指導深蹲,我們會使用30公分的跳箱當成深度的衡量標準。為了達到與地面平行的 深度,我們還會搭配Airex平衡墊調整高度,不過令人驚訝的是會使用到30公分跳箱的運動員還真不少。

請注意我們不是要做箱式深蹲(box squats),而是執行徒手深蹲或高腳杯深蹲時以箱子做為深度的評估標準。此外,千萬別使用或指導下坡半蹲(half squats)或四分之一蹲 (quarter squats)。下坡半蹲與四分之一蹲常見於設計不良的肌力體能訓練計畫中,它們會讓背部承受較大的受傷風險,因為在這些不完整動作中使用到的負重都比較重。

柔軟度正常的運動員在不提高腳後跟之下,有辦法做到大腿與地面平行姿勢的深蹲。柔軟度欠佳的運動員要在腳後跟提高之下才能辦到。學會深蹲的模式,是提升下半身肌力、速度與垂直跳躍的第一步。

在某些圈子,低於平行位置的深蹲概念已經變得很受歡迎。這種蹲姿低於我稱為「健力 型平行蹲」(powerlifting parallel)的深度,必須謹慎使用。研究員卡爾‧克雷恩(Carl Klein)在1970年有一本劃時代的著作《運動中的膝蓋》( The Knee in Sports ),對執行全蹲的深蹲提出警告。遺憾的是,很多人讀到的是克雷恩的意見,並沒讀他的著作。俗話說得好,魔鬼藏在細節裡。克雷恩奉勸不要做全蹲的深蹲,也掀起很大的爭議。然而,知道克雷恩這項建議的醫師,很少有人實際去閱讀這本著作,或者正視實情。

克雷恩警告的是:「當彎曲到底已接近內側與外側側韌帶(medial and lateral collateral ligaments)的前束時,緊繃與伸展就會超出它們正常長度的狀態。在膝蓋完全屈曲當中, 也會讓前十字韌帶拉緊;這時膝關節由於支點作用(fulcrum effect)被迫拉開,尤其若是後大腿與小腿肚又有大塊肌肉時。這種性質的動作持續下去時,最後這些支撐韌帶的完 整性就會受損,而且在伸展狀態下召喚肌肉支援的『拉伸效應的機動性』(stretch-effect readiness,也就是本體感受刺激)很可能也會減低。」(p.14)

克雷恩還提到:「深蹲的深度應該要謹慎控制,大腿可稍稍偏離平行姿勢。但偏離平行位 置太多時,腿後腱肌群與小腿肚肌群之間的反應就會開始扮演槓桿,迫使前方與兩側的關 節分開,拉緊了韌帶。」(p.30)即使四十年後的今天,也很難反駁克雷恩的邏輯。低於 平行位置的深蹲是有一些韌帶受傷的隱憂存在。

最大的問題在於克雷恩對於全蹲(full squat)的定義。克雷恩的全蹲是指低於平行位置 的蹲姿,過去奧運只有舉重選手會用這種姿勢,但如今它在一些硬漢般的肌力訓練(hardcore strength)族群中很流行。

克雷恩提出了一個有充分根據的疑慮:「在全蹲的姿勢中,膝蓋內側軟骨(medial cartilage)的後角或後緣會在脛骨與大腿骨之間交鎖⋯⋯如果這時候關節有任何力學結 構瓦解出現,而軟骨的後部維持不動,前部則繼續往前移動之際,就會引發後部的撕裂 傷。」(p.56)不受傷的關鍵在於「不必冒著雙腿彎曲到超過平行位置的風險之下,還是 有可能練出極佳的腿部肌力。因此,除非你是覺得這種深蹲方式特別有效的舉重比賽選 手,否則鍛鍊時不要做低於平行位置的深蹲是明智之舉。」(p.57)

根據上面引述的資料,我同意這個結論:請維持「健力型平行蹲」的深蹲姿勢,避免做時 下流行的手槍式深蹲(pistol-style squats)。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》目前是預購,9月14日開始出貨。而上述同樣的結論,MBSB也應用於單腳蹲,可以參考「箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背」。

最後,補充「頸部」的位置,Mike Boyle 偏好「自然位置(在IG中他有回應)」,這是他個人觀點。但不管是老派的Mark Rippetoe或是Kelly、Charlie Weingroff等教練,其實都有強調要收下巴這個細節,可以參考(你可能從未聽過的3個硬舉提示)的整理。

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山姆伯伯
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