深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)

當我們背上扛著槓鈴時,槓受到重力的影響,其力是垂直往下的,其槓桿系統如下圖,

灰色:槓鈴。
紅色:中足平衡點。
橘色:髖關節及槓之間的力臂。
藍色:膝蓋及槓之間的力臂。
緣色:髖關節及膝蓋的角度。

當槓夠重時,在進行深蹲時,它會試圖讓您遠離足中平衡點,可能往前或往後,在失去原有的平衡下,它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。記住,我們希望這個力臂最小化,不要在原本的系統中再產生額外的力臂。幸運的是,身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。

因為槓必須在中足平衡點的軌跡上,扛槓方式會影響深蹲底部動作時軀幹及膝蓋的角度,以下分別是前蹲舉、高槓式背蹲蹲及低槓低背蹲舉。

前蹲舉因為槓的位置,所以軀幹需要較為直立,而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到,髖關節及槓之間的力臂很短。在一些柔軟度很好的人來說,髖關節的位置甚至會直接在槓的下方(槓及髖關節呈一個垂直線),這表示髖關節的力臂幾乎沒有了。然而,膝蓋及槓之間的力臂變長了。基本上,髖關節的力臂都轉移到膝蓋上了。

這也是為什麼前蹲舉不像背蹲舉可以扛的這麼重,因為幾乎所有的槓桿都在槓及膝蓋之間,股四頭肌必須負荷所有的工作。而股四頭雖然大,但只是一個肌肉群;而相反的,後側動力鍊包括臀部、髖內收肌群及大腿後側肌群,整個後側動力鍊比起股四頭肌來的更為強而有力。

由於許多健力選手會使用傳統的高槓位置,特別是肩膀柔軟度較差.體形較大的人。你必須維持軀幹較為直立,否則槓會滾到頸部。比起前蹲舉,高槓式背蹲舉肯定吃更多的髖關節,但有另一個更好的選擇:低槓式(下圖左)。

很多時候,操作者會批評低槓式背蹲舉為一個"早安運動",因為進行低槓式背蹲舉時,軀幹會前傾較多。這是事實,比起高槓式背蹲舉,低槓式背蹲舉,上半身會前傾更多,但稱為早安運動並不是一個精確的說法。

而「髖關節及槓之間的力臂」及「膝蓋及槓之間的力臂」的長度,除了跟與槓放的位置有關,有時候主要跟《大腿長度》有關。大腿愈短,深蹲時您要克服的力矩就愈少。這就是為什麼軀幹較長.大腿較短的人來說,常擁有「好深蹲者」的聲譽。

上述翻譯至:Squat Form: Wide Stance vs. Narrow, High Bar vs. Low Bar

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山姆伯伯
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