如何深蹲的跟冠軍選手一樣

在T-Nation網站上有一篇文章「如何深蹲的跟冠軍選手一樣(Squat Like a Champion)」。深蹲是每一位運動員應該要做的動作,然而最大的障礙在於「活動度」,當你不去維持或強化活動度時,它就會喪失。而深蹲必須循序漸進,逐漸提高活動度的需求與負荷,你會深蹲的愈來愈好的。

有一些專家說深蹲沒有「功能性」真得嗎?除非你平常是利用單腳蹲或是以保加利亞分腿蹲的姿勢來做事,否則雙腳蹲仍然在每天的生活中發生。而為什麼沒有人出來說「引體向上」不具功能性呢?這動作不像是人們每天在做的動作。總之,這裡提供深蹲的4個功能性理由,使它值得保留在你的訓練計劃中:

1. 深蹲可以提升運動能力。

在我訓練及擔任教練的20年中,我鮮少見過人們因為深蹲而受傷。但我看過成千個運動員因為進行了蹲舉後,垂直跳躍能力提升。

2. 深蹲可以改善心肺功能。

做數組15~20次的深蹲,觀察自己的心跳率增高。深蹲會改善心臟功能的能力及心理韌性(Mental Toughness)。

3. 深蹲可以增加肌肉質量。

深蹲對於增加功能性體重絕對是最好的動作。

4. 深蹲可以為運動員未來的訓練做準備。

如果你是一位訓練員,你有運動員準備上大學,深蹲應該要成為主食。單腳啞鈴交叉階梯上下(Single-Leg Dumbbell Crossover Step-Ups)可能會在創意上獲得加分,但若你沒有讓運動員做深蹲,你不是在為他們的未來做準備。

單腳動作,像是Steps及Lunges就無用了嗎?不是!這幾年下來,我已經成功地進行及安排單腳訓練與深蹲在一起。而深蹲時最大的問題在於「活動度(Mobility)」活動度並不取決於年齡,而是取決於「活動/動作」。當你長時間身體不進行活動時,活動度就會逐漸喪失。我們都可以看到一歲的小朋友可以做出完美的深蹲。然而,而30~60歲的族群擁有一定活動度水平的已經不多了。不去保持活動度就會喪去它。隨著老化,當你繼續保持活動並維持甚至是加強活動度,你可以明顯改善其深蹲的活動度。

活動度的改善動作

活動度改善的部份可以在訓練前進行。

1. Shoulder Wall Slides

坐著或是站著靠在牆上,手臂過頭上舉。將你的手肘、手腕及手掌靠著牆往下活動,最後呈現W的字母。維持5秒,反覆10次。

2. 小腿及髖屈肌(Soleus and Hip Flexor)

單腳跪膝,前腳離牆約數吋。前傾,讓膝蓋慢慢去接觸牆面,同時也伸展到對側的髖關節。維持5秒,每邊重覆5次。

3. 臀部及腳踝(Seated Glute and Ankle)

讓你的身體往下,並讓軀幹往膝蓋方向傾。維持5秒,每邊各5次。

循序漸近的深蹲方式

槓鈴背蹲舉並不是一個入門的動作,這動作需要足夠的活動度。因此,如果後蹲舉有問題時,更好的方式是漸序漸近的來進行。這裡有16個連續的動作方式,我用來教導運動員,讓他們一步一步的來進行深蹲。從低負荷及低活動度,逐漸發展到更具挑戰性的更高負荷的動作。

Low Mobility, Low Load
1. Body Squat, hands held straight out front, heels elevated
2. Body Squat, hands held straight out front, feet turned out
3. Body Squat, hands behind head, feet turned out

Low/Moderate Load, Average Mobility
4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell/Kettlebell Squat, held at side

Moderate/ High Load, Average Mobility
7. Double Dumbbell Front Squat
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat
11. Dumbbell/Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

High Load, High Mobility
13. Barbell Back Squat, heels elevated (shoe or plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

一步一步做,你會做的愈來愈好。

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山姆伯伯
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