深蹲,腳踝活動度不佳,利用三角形輔助板來矯正

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正 的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

要讓運動員練成確切的深蹲模式,指導內容就要教他們將重量擺在腳後跟,臀部往後坐成深蹲姿勢。當大部分運動員聽到「深蹲」的指令時,心智就會告訴身體盡量以最輕鬆的方式放低髖關節。

補充說明,若知道腳踝活動度受限的話,為什麼不要「改善腳踝活動度」之後再進行深蹲呢?作者Mike Boyle有說到:

他知道要進行腳踝活動度的訓練,但並不容易。我感覺使用特製三角形輔助板(wedge)是用來保護背部。缺乏腳踝活動度是個小問題,但因為深蹲不良姿勢所造成的下背疼痛則是一個大問題。

有些運動員腳踝抬高1/4英吋時就可以做出更好的深蹲。三角形輔助板隨著您踩的位置,腳跟墊高的高度也會有變化,比方說,踩在底部邊緣,墊高就會只有一點點,踩在頂部,墊高的高度就會很多。

當然,使用「小槓片」也是可以,但您必須先抓出正確的深蹲寬度才擺好位置。而,三角形輔助板則不需要,您可以直接在板上調整步寬。另外,踩在三角形輔助板上,您可以穩穩地進行動作,不用怕從小槓片上滑下來或小槓片滑掉。

對我們來說,如果沒有完美的深蹲姿勢,我們第一個"矯正"就是腳跟抬高來進行深蹲。

以上分享。

 

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山姆伯伯
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