靈活如豹:深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外的問題

深蹲時,有人腳會像鴨子步一樣往外打開,在《靈活如豹》這本書中有提到:

記得,開始動作前,你的關節就要進入能製造旋轉力的姿勢。這些深蹲力 矩測試將會證明,雙腳姿勢平直(中立)是產生最大力矩的理想位置。詳 情請見 82 頁「中立(平直)雙腳站姿說明」的邊欄。

不過,問題在於健身界過去始終不認為雙腳姿勢跟力矩穩定法有關。多年來,許多教練都會教導運動員在深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外,這樣才能打開髖關節,讓運動員膝蓋張得更開,更輕鬆地蹲到底。不過教練和運動員都沒發現,其實可以藉由外旋力矩在髖部關節製造空間:雙腳打直(平行) 在地上扭緊,膝蓋外推。雖然這個技巧需要較高的活動度,卻能讓你產生最大的力矩,而且股骨頭也不會卡死(因此可打開髖關節)。

可是,大多數人的動作幅度都不足以做出全幅度的臀部碰腳踝深蹲。雙腳朝外可以讓他們完成動作,卻會付出代價:身體會記住這種失能動作型態, 並且應用於其他活動上。若以鴨腳站姿深蹲,站立、走路、跳躍、著地和拉引時也很可能會呈相同站姿。這麼一來,進行最大重量單次背深蹲時會 怎麼樣?或進行奧林匹克舉重,蹲到底時自然承受重量的時候呢?或在籃球比賽時使出變換方向假動作呢?答案是,你的身體會自動使用練習時的 動作型態,大幅增加受傷風險。

開腳站姿還有另一個問題,就是會難以製造力矩、穩定身體。常見的結果 就是腳踝蹋陷,雙膝內夾,關節處產生外翻(扭轉與撕裂)力。許多運動員的髖部就是這樣流失力量的,也是前十字韌帶撕裂的元凶。

當《靈活如豹》作者講出「若以鴨腳站姿深蹲,…大幅增加受傷風險。」觀點時,當然還是有人不這樣認為,他們認為:「鴨腳站姿的深蹲不會影響到其它活動,然而會說,重訓室裡的訓練效益可以牽移到其它活動,坦白說,這樣說有點矛盾,不是嗎?」我們是為了追逐重量而犧牲功能及安全去進行訓練,還是為了功能及安全去進行重量訓練呢?

印象中作者曾說過,觀察哪些以鴨姿深蹲的人,不難發現他們走路也會有這種狀況。以上供大家參考,信不相信,就交給讀者自己了。而關於「深蹲」有很多文章,有興趣的朋友可以爬文看看。

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發完文章,在臉書上及電子郵件上,有不少人提問,以下做整理::

一:釐清雙腳中立 (直立)站姿:

書上說明:

我所說的「雙腳中立站姿」,指的是雙腳打直、大拇趾朝前、雙腳平行的 姿勢。我認為這是理想站姿。不過雙腳稍微朝外,也不會破壞產生力矩的 能力,只是界限不好拿捏。請看下圖的圖解,我相信0-12 度的站姿足以產 生最大力矩。如果你的腳踝與髖部活動度受限,將雙腳稍微朝外(勿超過 12 度)也許能讓你感覺舒服一點,蹲得更深一些。不過等你活動度改善了, 還是應該朝雙腳打直的站姿邁進。

二:膝蓋外推:

山姆並不喜歡書上教的「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,因為深蹲時刻意將膝蓋往外推,可能會造成膝蓋不適,而且,深蹲是要往上站起來,不是往外推。Kelly 當初確實大量的用「膝蓋外推」這個指導語,誤導許多沒有背景知識的民眾或教練。然而,事實上,「膝蓋外推」這個指導語,不是 Kelly 先用的,暢銷著作 Starting Strength 的作者也用了「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,但 Kelly 把它發揚光大了。

關於指導語的部份,個人會使用『想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面』,詳細說明,可以參考「深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)」文章。

 

最後,山姆並沒有說,書上所有的內容都是對的,但這本書有值得我們了解的部份。好讀書,但一定要求甚解,不要似懂非懂,分享一句陶淵明說的話「好讀書,不求甚解」,看一本書,要深入了解每個段落的意思,若是大略看過或者沒有思考,很多狀況都是讀者誤解了書上的內容。而若有什麼問題,其實可以試著聯絡作者,一定找得到管道,當面或電子郵件跟他討論。不要用過去對作者的了解來對他目前下判斷或貼標籤。

以《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書為例,您可以聯絡作者或到作者所創立的討論區,有問題都可以當面問,而且您會發現,作者持續在進步,有的書上內容已經被淘汰了。

 

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山姆伯伯
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