深蹲時,腳掌應該朝前!

深蹲(Squats)時的腳掌是要往外轉一個角度,或是盡可能往前呢?在肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程這本書說的是腳掌往外轉,角度為30度,但CrossFit社群知名的物理治療師Kelly Starrett則是提倡腳掌盡可能的朝前(Toes Forward),到底原因是什麼呢?

首先,先來看Starting Strength為何說腳掌往外轉30度呢?第19頁有介紹:

We will use a fairly neutral foot placement with the heels about shoulder width apart and the toes pointed out at about 30 degrees. An excessively wide stance causes the adductors to reach the end of their extensibility early, and excessive narrowness cause the thighs to jam against the belly. Both of these problems prevent you from reaching proper depth.

(簡譯:我們採用的方式是雙腳跟與肩同寬,腳趾往指大概30度左右。太寬的步距導致內收肌過早到達其延展的極限,而太窄的步距導致大腿卡到肚子。太寬或太窄的問題都會阻礙你往下蹲的幅度。)

Shoulder width is proportionate to pelvis width in most people, and experience has shown that this width works well for most of the population.

(簡譯:大部份的人,肩寬與骨盆寬度是等比例的,經驗顯示,這個寬度是適合大部份的人。)

Dr. Kelly Starrett這位在CrossFit社群中相當知名的物理治療師,他是鼓吹腳掌朝前的深蹲方式,也藉由這樣的方式,來評估你身體的狀況。所以他也拍了許多改善深蹲的影片,包括了腳踝、小腿、髖關節、胸椎等。

在「Squats: Toes Forward or Toes Out?」提到,在進行深蹲時,我們會提醒「Knee Out(膝蓋向外)」,而腳掌的方向會影響運動員維持膝蓋向外的能力。當腳掌往外轉一個角度(山姆:我不知道幾度?),運動員會喪力透過髖關節外旋產生力矩(Torque)的能力,產生力矩的能力喪失了,身體更容易產生膝蓋向內(Valgus)的力量。

以下的影片Kelly Starrett證明給你看,第一次是腳掌往前,第二次是腳掌外開:

除了上面的提到的原因之外,還有嗎?在70′s BIG的網站上,作者Justin也寫了一篇"“Hip torque”, toe angle, and squatting" 解讀 Kelly Starrett提倡腳掌向前的深蹲原因。

Justin認為Starrett提倡腳掌往前進行深蹲是十分有道理的,除了力量的分配之外,這也取決於你腳掌至背部的活動度。先看他的解釋,是原文的,就盡量聽聽看囉…

在Justin的文章中也有說到:

簡單來說,髖關節的力矩取決於是否擁有好的活動度。好的活動度予許運動員在腳掌更朝腳前的方式進行深蹲。因此,要擁有理想的的力矩取決於腳掌更朝前的角度。當運動員擁有足夠的活動度,可以腳掌朝前或大約10度的外轉,在保持適當的膝蓋及髖關節位置,力量可以更平均分佈在大腿的前側及後側,不管你是進行何種型態的深蹲。

另一個更簡單的說法,當運動員擁有活動度,可以讓他們腳掌更朝前,在進行深蹲時,會有更多的肌肉參與進行,整個深蹲過程的進行時,身體可以維持在更強壯的狀態。

至於詳細的解說,在他的文章裡有寫,而他也說到,腳掌外轉的角度愈高,更強調在於內收肌(大腿內側)、大腿後側的內側及大腿前側的內側。當你進行低的深蹲時,哪些區域會痠痛,這就是其中一個原因。而內收肌在腳掌朝前的位置下,也會被訓練到。

腳掌要更朝前」下進行深蹲,需要更好的活動度,從腳掌、小腿骨、膝蓋、髖關節等。但至於哪一個環節活動度不佳影響到「腳掌朝前」深蹲的幅度,這真是就是個大課題了。或許你可以試試看,腳掌外往轉30度,進行深蹲,然後起身,再調成轉20度、轉10度,看看深蹲的狀況有沒有不一樣!

至於Starting Strength這本書談到向外往30度,或許可以推測,這可能是把活動度影響深蹲幅度的因素降到最低吧!這篇有點生硬,若有任何的心得或建議,歡迎留言囉。

至於,在做深蹲時,是不是應該以「腳掌更朝前」的方向來逐漸邁進呢?也許答案是「YES」,為什麼呢?之後再做分享囉。

圖片來源:Zimmer

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山姆伯伯
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