全身動作:站姿滑輪胸推(最具功能性的上肢推?)

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 說:「站姿滑輪肩推是他唯一做『推』的動作中不會有肩膀不適的動作,這也是他唯一能做的上肢推動作。」

在《臥推的真相》有提到:

在理想的力學情況下,從站姿所產生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%。我們在EMG的發現,站姿滑輪滑輪胸推的表現是被「軀幹肌肉」的活化及神經肌肉協調所限制,而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

這揭示了什麼呢?首先,對於田徑、球場或擊技性的運動員,不必擔心臥推的最大肌力。其次,當站姿的情況在推時,限制因素是軀幹的「剛性(Stiffness)」:維持身體的位置並且協觔髖關節及肩關節,以穩定由手及腳所產生出來的力量。換句話說,站姿推的動作更多的是全身的運動,而臥推更多的只是一個上半身的動作。

JCS及McGill研究的摘要中以這段總結:「單手站姿滑輪推的表現也依賴於"肩膀及胸"肌肉結構的力量;然而,它是全身性的穩定度及平衡。」因此,為了提升站姿推的表現,我們必須使用站姿的方式來進行訓練。或是使用需要全身穩定性(整合髖關節、核心、上半身的動作)的推的訓練。

若沒有滑輪機,可以使用《aeroSling》動態滑輪懸吊訓練器來變化成簡易型滑輪機:


以上分享。

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山姆伯伯
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