先以低衝擊運動的方式開始吧!

你還透過跑步機來燃燒卡路里嗎? 換個更有效的方式。

不少人寫信說,他從來不運動,想要開始運動減重,可以進行間歇運動或是找Youtube的影片直接跟嗎?這其實是一個相當基本但且常被忽視的問題,對於從來不運動或偶爾動一動的人來說,什麼樣的運動內容才適合呢?

運動是需要學習而且循序漸近的適應,身體適應了當下的運動強度之後,再繼續往下一個階段的訓練,除了防止受傷之外,其次就是運動的效果,除非吃藥、手術等,否則沒有速成的可能。

對於剛要運動或是過重的人來說,一般會建議選擇「低衝擊(Low Impact)」的運動方式,減少對於關節的壓迫,尤其是膝關節的部份,這對於關節有受過傷、有痠痛狀況、過胖或是退化的人來說相當重要。而對於關節有衝擊的動作,通常都是帶有跳躍的動作,像是跑步、開合跳、深蹲後跳躍等。

所以為了防止受傷,會先選擇「低衝擊」的運動開始,像是瑜珈、走路、自行車、游泳、拳擊、有氧運動、阻力訓練等,當身體慢慢適應強度之後,再慢慢進行強度更高的動作,這樣也能讓你更加持續以行,而不會因為運動過後受了傷,讓你感到挫折。

有的網友會寫信請山姆伯伯開菜單,但菜單真得都是視每個人的身體狀況而定的,山姆伯伯也沒有隔空診斷的本領,不可能提供身高/體重/體脂肪/基礎代謝率等就能給出一個菜單,誠心的建議是,找尋專業的教練提供協助與指導,教練的價值就在這邊。

有網友說,不想花錢、也喜歡走路這種單一動作的運動,想在家看Youtube影片跟著做。當然也行,但你必須要量力而為,會判斷運動內容是否合適自己,有感到不適時,就應該要停止,對自己也是一種保護。要找影片的話,可以上Youtube網站輸入「Low-Impact Cardio Workout at Home」,會有很多的影片囉。

以下這個Youtube影片是由美國知名熱血的Jillian Michaels教練所示範,山姆伯伯覺得這個10分鐘的影片不錯,但有些許交錯跳躍的動作,對膝關節會有點衝擊,但可以讓自己試試,不適就休息囉。

動作有8個,每個動作都是做50秒~1分鐘,之間你可以休息個5秒,喘一下囉。

  1. Walking:手腳大幅度的擺動
  2. Rock and Roll:腳步速採.抖屁屁
  3. Boxing:微蹲.打拳
  4. Jogging:原地跑步
  5. Running:前後搖擺
  6. Speed Bag:像是拳擊手在練拳
  7. Arm Circle:直臂畫圈.前後跳躍
  8. Sprint:短路衝刺碰地

圖片來源:Common Treadmill Running Mistakes

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山姆伯伯
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