練的半死,核心肌群練到了嗎?

plank

有網友說,核心肌群到底要練什麼,做Extreme Core Killer 核心肌群殺手級的訓練或是跟著BodyRock頻道上面的做,當下累的半死,但最後只換來痠痛,效果不彰。有沒有效果,除了跟運動之外,也跟飲食、休息、基礎體能、動作的認識等有關係,山姆伯伯就談最基本最卻有效的棒式好了。

(棒式、側棒及進階側棒動作的說明)

在Youtube上有許多訓練的影片的假設有一定程度的基礎體能及熟悉的動作,但若基礎體能或是動作不熟悉,最後可能累的半死,該訓練到的部位沒練到,反到痠到其它的肌肉群。而核心肌群的部份,山姆伯伯覺得可以先從「棒式(Plank)」及「側棒(Side Plank)」的動作開始,下圖紅色區域,為肌群主要訓練的區域。

棒式及側棒肌肉作功的圖示

進行完正面及側邊之後,可以再加一個「反向棒式(Reverse Plank)」,有影片[How to Do a Reverse Plank]的說明,其中肌肉運作的情況,下方的圖示說明的相當的清楚(下圖側拍自瑜伽解剖書),若腳打直會感到不適時,可以屈膝的方式,改成「Reverse Table」。

反向棒式肌肉運作的區域

每個動作,慢慢訓練自己,可以做標準動作到30秒,甚至到1分鐘,休息一下,然後再重覆一次。怎麼做呢?在「The Athlete’s Pocket Guide to Yoga」一書中有一個菜單[STATIC CORE]:

1. Plank (可以雙手打直或是手肘彎著地)
2. Side Plank 左及右 (手可打直或選擇手肘彎變地)
3. Reverse Table or Reverse Plank
4. Boat  [影片介紹]

附帶一提,以瑜珈的角度,每個動作結束之後,會進行「山式(Mountain Pose)」,對身體進行調校的動作,而關於山式的說明,這篇文章寫的不錯「山式vs姿勢不良」。

當你每個動作都能正確的做到30秒~60秒時,有一定的基礎時,這時候再慢慢調升難度,這個[The 5 Minute Plank]影片中將簡單到變化的動作串起來,你可以看到很多的變化,可以慢慢選擇動作來訓練自己。而或者動態的原地的[Walking Plank]或是移動式的[Walking Plank]。

若有興趣的朋友,建議可以參考「核心肌群訓練(PDF電子書籍 + DVD)」,內容不華麗,但打穩基礎,要做出很華麗的動作並不是難事了。以上是山姆伯伯個人的經驗,或許有什麼不適的地方,別客氣,跟山姆伯伯說囉。

圖片來源:Bridge exerciseScience Photo Library

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