[範例] 3:1訓練負荷模式

週期訓練有分「基礎適應期」、「肌肉生長期」、「最大肌力期」及「專項轉換期」。假設,你現在有需要並且有充足的時間進行「肌肉生長期」,其訓練的強度為「85%」,反覆次數為6下,組數為4組。依照階段式訓練負荷(Step Loading),採用「3:1訓練負荷模式」。

在「運動訓練法」書中說到「前三個小週期逐漸增加訓練負荷會提升運動員的疲勞程度,接下來安排一個無負荷訓練階段。訓練負荷的降低會使疲勞程度下降,而引發一系列的生理適應現象為運動員在面對之後一連串的小週期訓練做好準備。

舉個例子,從基礎適應期結束之後,要進到「肌肉生長期」。若小明蹲舉1RM為100公斤(其它動作以此類推),最終目標是負重85%「85公斤」做4組 x 6次,組間休息90秒。以階梯式訓練負荷的方式來達到最終的目標:

第一週:85公斤的 80% = 68公斤
第二週:85公斤的85% = 73公斤
第三週:85公斤的90% = 76公斤
第四週:85公斤的85% = 73公斤
第五週:85公斤的90% = 76公斤
第六週:85公斤的95% = 80公斤
第七週:85公斤的100% = 85公斤
第八週:85公斤的100% = 85公斤 

當你達到最終目標「85公斤」x 4組 x 6次,可以再進行幾週,參考「增加負荷:2-for-2 rule(二二法則)」適時的增加負荷,理論上是這樣,實際上可能還是需要點經驗來觀察選手訓練的情況。

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山姆伯伯
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