女力:登階運動對於建構肌肉可能更有效

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中,作者Mike Boyle對登階運動的想法:

不推薦的登階運動

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會 比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員只需要向心的推蹬離地即可。

而《女力!從零開始重量訓練》的作者Alwyn Cosgrove非常喜歡這動作:

蹲舉之所以為人熟悉,是因為它能夠鍛練到下肢所有肌群,但登階運動對於建構肌肉可能更有效,至少有馬凱特大學的研究背書。在這份研究中找出15位女生運動員,並請她們在約45公份高的階梯上進行高負荷訓練。研究人員發現,比起傳統的蹲舉動作,登階運動對臀大肌具有更明顯的激活效果,同時對於膕繩肌的刺激也比較大。

Alwyn Cosgrove 在他所開設的 Results Fitness 訓練中心,他們會進行許多的登階,原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式(點我看資訊來源)」。

我們近期也將這個動作納入課表中,實驗看看其效果,目前也是一半體重酒杯式登階動作。

延伸閱讀:爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)

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山姆伯伯
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