耐力訓練及肌力訓練一起練,效果加倍?

在訓練上,身體可以發展用之不竭的耐力,【同時】建構肌肉質量嗎?身體可以同時適應有氧訓練及肌力訓練的效果嗎?當您進行訓練,您的訓練會作為一個訊號,這訊號會去啟動身體的反應,決定身體如何適應。

訊號→反應→適應

從耐力訓練及阻力訓練上所發出的訊號會觸發不同的反應及適應。當他們獨自訓練時,阻力訓練導致一個訊號聯級(signaling cascade),這改變基因表現(gene expression),相對於蛋白分解,這造成一個更高的蛋白合成速率,最終結果是肌肉肥大。而耐力訓練導致它自己的訊號聯級,促進一個有氧適應:創造新的粒線體。

當耐力型訓練及阻力訓練皆以大量的方式一起執行,這樣不僅無法有效的引導出各自的適應,而且結果也會受到折衷。想想看,人體能產生的能量就這麼多,您不能指望它不僅要建構新的肌肉組織,同時又要它建立一個更好的心血管網路(增加粒線體數量)。身體不會一次就改善一切功能,除非您是初學者,只要有練,什麼都會進步。

這意味著,當我們改善體能時,不要指望同一時間可以增加肌力及爆發力。若可以,盡將肌力&爆發力訓練與體能分開來訓練。

✔延伸閱讀:身體裡「跑步引擎」的動能來源在哪?它不在心臟,也不在肺部,而是在於肌纖維裡的小細胞–粒線體。

內文翻譯至:3 Things to STOP doing if you want better conditioning

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山姆伯伯
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