大量專項訓練前,可以做什麼肌力訓練或準備?

有大學的柔道隊希望體驗《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統,他們習慣是在肌力訓練之後進行大量的專項訓練(即為柔道訓練),友人說,他們習慣都是在專項訓練前進行大重量的訓練(如:深蹲、臥推、硬舉),每個人的力量都很大,國內成績也都不錯,但似乎沒有速度也有慢性疼痛。若是這樣的話,該怎麼安排肌力訓練?這情況有點像是以前聽到的「排球隊希望進行肌力訓練來改善他們膝蓋疼痛的問題?因為大量的跳躍後的落地,膝蓋撞擊很大。」

就我所知,柔道訓練還有許多運動隊伍的專項訓練很大,而且有的專項訓練中就等於在進行肌力訓練(如:扛人),若要再加上肌力訓練,真得要非常小心,若課表設計不佳,有可能過度疲勞或者受傷,寧可肌力效果慢慢來,也不要急。

若一支隊伍沒有肌力訓練,只進行大量的專項訓練,想在專項訓練之前進行肌力訓練,若總教練不想更改原有的專項訓練,但又真得想換成功能性的肌力訓練,關於這個,我請教過《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者,作者說他會建議低訓練量的方式,而且從徒手的動作開始:

徒手分腿蹲(每邊6下)
伏地挺身×10下
徒手的單腳RDL(每邊6下)
引體向上(保留次數2下)
吊環划船×6下
棒式×30秒

若一週是訓練二次肌力,例如週二及週四,週二進行一組,週四進行二組,原則上這個訓練壓力很低,低訓練量,目的在於讓他們養成肌力訓練的習慣,然而每週再緩慢的增加負荷。為什麼是6下呢?沒特別章思,您也可以選擇5下、7下都可以。怎麼監控肌力訓練呢?基本上,您可以利用垂直跳、HRV、靜止心率來監控,但意義不大,這只是在讓他們養成肌力訓練的習慣,並學習建立基礎的動作模式。

若已經有肌力訓練習慣,想換成《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統,山姆會覺得可以漸進到單邊訓練,動作更有功能外,對中樞神經的壓力降低,也有預防受傷的目的,可以參考書上的解釋《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

如果沒肌力訓練的資源、場地或專業背景,但又想做些什麼,我想就是專項訓練前的「準備工作」,除了原有的熱身動作外,在熱身動作前加入「肌肉喚醒+動作喚醒」,喚醒主要的作用肌,讓作用肌真得出來做事,減少代償的發生,在進行專項練習時會更有效率,也降低受傷。

一般我們都知道動作喚醒,比方說「橋式」、「棒式/側棒」、「肩膀的字母動作等」,但您能確定動作喚醒時,用的肌肉是對的嗎?就如同課程中所說,不少人在進行橋式時都覺得練到大腿後側而不是臀部,這就是明顯的協同肌主導。如何確定肌肉有喚醒呢?真得覺得「反射性性能重置RPR」是個改變遊戲的人,利用簡單的喚醒方式,並且進行測試(不測試也行),就可以了解肌肉有沒有被喚醒,肌肉喚醒後再來進行「動作喚醒」,除了更有效果外,也更有效率。

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山姆伯伯
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