長距離跑者的肌力訓練計劃

competitor網站提到,跑者一週進行1~2次的肌力訓練,除了可以改善身體的肌力與平衡,也有助減少因肌肉過度使用所造成的傷受。自身體重、一組啞鈴及抗力球。在建構基礎的階段中,沒有跑步的日子來進行這個訓練是最理想的時間。每個動作之間,可以休息1~2分鐘進行恢復。先從1組開始,再看看每個動作能不能都加到3組。

1. 引體向上(Pull-ups) – 每次拉到不行為止,進行3~5次。

2. 單腿硬舉(Single-Leg Deadlifts) – 右手持10~20磅的啞鈴,左腳站立,輕微彎膝。進行10次之後,換邊。

3. 伏地挺身陣列(Pushup Matrix) – 以下每個姿勢都進行5次。

一. 雙手與肩同寬。
二. 右手前的方式 (Hands staggered)
三. 左手前的方式
四. 在抗力球上進行(挑戰,可以跳過)

4. 棒式的陣列(Plank Matrix)

一. 棒式前膀放在地上,與肩同寬 (1分鐘)
二. 側棒:左手前臂放地方(30秒)
三. 側棒:右手前臂放地方(30秒)

5. Hamstring Curls – 你可以使用Valslide抗力球TRX等器材來進行,進行20次。

6. 波比操(Burpee) – (無說明次數)

7. 徒手深蹲(Bodyweight Squats) :進行10~15次,可以的話,可以持10~15磅的啞鈴。

8. Reverse Dips – 進行10~15次。

動作的部份,不熟悉的朋友,請直接詢問身體有經驗的朋友或教練,不做線上咨詢的服務囉。

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山姆伯伯
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