運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」文章,有不少人問到該怎麼練呢?山姆覺得,可以花長一點時間去操作及研究「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這本書,親身體驗,會了解其不同,在此概略分享。

我們是想成為健力型選手,而其它運動項目當作休閒娛樂,還是您想藉由肌力訓練來預防受傷及改善運動表現呢?」這是個關鍵問題,想通問題才有機會理性討論,否者只是各自為自己的喜好在辯護。

#健力式訓練:深蹲、臥推、硬舉。

健力比賽是比三大動作『深蹲、臥推、硬舉』,因此『專項訓練=肌力訓練』。而健力型課表的目的即為提升3個動作的肌力表現,有計劃安排足夠刺激及適應(恢復),讓您在這三個動作中擁有好的力量表現。

初學者的健力型課表範例:

Workout A
深蹲:3×5
臥推:3×5
硬舉:1×5

Workout B
深蹲:3×5
肩推:3×5
硬舉:1×5  或 上膊:5×3 或 划船 3× 5

而在其它運動項目,尤其運動中包括技術、軀幹旋轉/抗旋、加速、減速、方向轉變、跳躍/落地等元素,我們需要練習、適應及熟悉的是專項場上的動作,讓您在場上表現可以更有效率(=節省體力)、跑的更快、跳的更高、強而有力的急停/加速、反應更靈敏、旋轉更加流暢而有力等。

#改善「動作模式」的能力,而非改善特定「動作」的能力。

其它運動項目在從事肌力訓練時,目的是藉由肌力訓練來改善各種「動作模式」的能力,而不是針對特定「動作」的能力。比方說,藉由肌力訓練來改善「下肢膝主導」及「下肢髖主導」動作模式的能力,而不是針對「背蹲舉」或「硬舉」這些動作。以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統為例:

Workout A 的下肢有:
六角槓硬舉(下肢髖主導、雙邊、加壓背部肌群、系統中最扛最重的動作)
單腳蹲(下肢膝主導)

Workout B的下肢有:
後腳抬高蹲(下肢膝主導)
單腳RDL(下肢髖主導)

課表中,不會同樣的動作出現二次,而除了考慮雙邊動作,運動中,單腳其實是很重要的一環。「先有活動度,才有穩定度,最後才有好的運動表現」,單腳訓練,包含關鍵的穩定度元素,身體有好的穩定度,才有機會充分發揮單腳的動作能力,否則在強度高的運動場上,未有足夠的穩定度來進行單腳的動作模式,最終可能出現代償模式,增加受傷的風險。

#肌力標準重要嗎?

對於運動員的肌力訓練,一個設計完善的長期訓練計劃最終會創造出「某種肌力標準(如以下是MBSC的標準)」,但並不是為了達到這些「肌力標準」,我們只做哪些肌力動作。

六角槓×2倍體重
1.25 ~ 1.5倍體重:懸垂式上膊、引體向上(包含體重)、臥推、後腳抬高蹲×5下

以200磅的大學冰球運動員
- 六角槓硬舉:400磅
- 懸垂式上膊:250 ~ 300磅
- 引體向上:體重 + 50 ~ 100 磅
- 臥推:250 ~ 300 磅
- 後腳抬高蹲:200 ~ 300 磅×5下

延伸閱讀:「您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…」。

#80/20法測。

每個運動項目的肌力訓練都該不同或客制化嗎?在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到 80/20法測:

從肌力的角度來看,大多數的運動對肌力的需求是一樣的。馬克‧卡迪納爾(Marco Cardinale)在2012年倫敦奧運中擔任英國隊的高效能運動表現指導員,我們曾一同參加美國波士頓的一場研討會,他說了一句我最喜歡引用的話:「你的運動並沒有與眾不同, 偏偏你就是要認為它與眾不同。

卡迪納爾當時提到自己在倫敦奧運期間試圖調整選手肌力與體能的經驗。所有教練都認為他們的訓練計畫必須不一樣,因為他們的運動是獨特的。而真相是:各個運動的基礎肌力訓練需求其實差距甚微。況且,就算有差異,也不會大幅改變肌力訓練的方法。鍛鍊的體能面向或許不同,但肌力訓練的同異比例可能還是要遵照80/20法則,也就是所謂的帕雷托法則(Pareto principle)。即便針對不同的運動項目,我們在重訓室做的訓練也有百分之八十是相同的,每位運動員擁有的肌群都一樣,而且這些肌肉的強化訓練也出奇相似

增進爆發力與速度都需要肌力。你要將肌力視為構建一切的基礎。然而,千萬別只想到單純的雙側肌力概念,我反而會將焦點放在特定的單邊肌力上。

一份肌力訓練計畫的鍛鍊內容,應該簡單到如同推、拉、膝關節主導的運動、髖關節主導的運動與一些核心肌群鍛鍊一樣。我曾有幸指導並訓練籃球、美式足球、冰上曲棍球、足球、柔道、划船等等運動領域的奧運獎牌得主與世界盃選手。我可以告訴各位:肌力訓練的同異比例80/20法則是很精確的。就算沒有百分百符合這個數字,也是比較接近90/10 法則,而不是70/30法則。

肌力與體能訓練,除了肌力訓練,體能訓練及核心訓練也是很重要的一環,更多的內容可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」。附帶一提,MBSC的有氧標準:

靜止心率在60以下
恢復心跳率大於 35(一分鐘內)

山姆覺得,讀書及取得市場的證照之外,或許更應該長時期黏著在一套成熟的系統中去實際操作與學習,或許才有機會培養出實戰及實務的教練,而不是紙上談兵,或者隨便開出書上的課表,但不知所以然。

繼續閱讀…上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳起奇立

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山姆伯伯
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