跑者的肌力訓練範例

已經有分享《Anatomy for Runners》這本書的不少內容,若你沒有買書,在Bodybuilding網站上,作者Jay Dicharry有分享一個跑者的肌力訓練菜單,包括姿勢、穩定度、肌力及爆發力的訓練,一塊來看看。

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

跑者需要四個關鍵的東西:姿勢對準、專項穩定度、高肌力及迅速產生肌力的能力。每個人生活都非常忙碌,而你想有更符合跑步項目的訓練,可以試試以下這些。

做的頻率呢?平衡及本體感覺最好經常訓練,以小劑量的方式分佈在全天中。通常人們在控制能力及協調性可以在幾分鐘與二週之間發生巨大的進步。對於一切,遵循古老的格言:

每週一次是維護。
每週二次是獲得進步。
每週三次是紅利收益,特別是季後。

有時,空間及時間有限,不能進行跑步訓練時,你可以做其它的訓練來善用這些時間。

1. 姿勢訓練(POSTURAL EXERCISE)

動作:[Vertical Compression Test]

這個測試的目標是在你站立、行走、跑步、坐姿及站立舉重姿勢時找到中立的脊椎。比起運動,它更是一個技巧,但它是一切的基礎。

動作:[伏地挺身Push-up] 3組 x10-20次

在不穩定表面上進行,因為不穩定促使身體覺察(Body Awareness)。以棒式的動作來進行,腳放在地上,而手放在抗力球或是懸吊式的繩子上。這裡的是關鍵是確認拇指是往前指的,因為這促使你外旋肩膀並且後縮肩胛骨。

動作:[Swiss Ball Russian Twist] 3組 x 10-14 次

原文是這說明動作的目的「Purpose is to improve upper body on lower body stabilization while putting emphasis on a neutral spine.」。山姆不是十分清楚他要講的意思,但你自己可以試試看。

補充:在相鄰關節假中,這個旋轉角度應該是來自於胸椎而不是「轉腰」,腰椎要穩定。而Bodybuilding影片大家可以自行參考,有疑慮的話,請姿詢專業教練囉。

動作:「引體向上 Pull-Up] 3組 x 10次

大部份的人認為引體向上是個肌力訓練,對的,你的闊背肌及下斜方肌是大片的肌肉,他們協助你肩胛維持在更好的位置中。而闊背肌也影響脊柱及骨盆的穩定性。

補充:引體向上的握法,常見的有三種「手掌朝前、手掌相對及手掌朝自己」。Chin-ups 比較簡單,因為手臂的二頭肌參與的較大;而手掌相對難度再高一點;手掌朝前是更難一點。有些人肩胛穩定性差或是肩膀活動度不佳甚至是有不適的情況,這時候不用硬性一定要做 Pull-Ups,可以試試 Chin-Up或手掌相對。而上面有寫3組 x 10次,有的人甚至可能拉不到5次,這時候可以藉由長版彈力帶來協助,進行「彈力繩協助式引體向上」。

2. 穩定度(STABILIZATION)

這些動作是為了改善神經肌肉的協調,但它們也幫助你發展三平面髖關節的穩定度,這對跑者相當的關鍵。每組每邊進行2~3組,10~20次。

動作:[Clamshells] 每日100次

女性通常髖關節的外展肌力較弱。Clamshells 是訓練側邊臀部相當好的方式。

動作:[Rotisserie Chicken] 3組 x 10次
影片失去連結。

動作:[Side-Lying Hip Bridge] 3組 x 10次

動作:[Side lying Hip Adduction] 3組x10次

3. 肌力(STRENGTH)

目的在於建構肌力,所以我們進行 3~4組,每組5~8次。

動作:[Romanian Deadlift]

動作:[Swiss Ball Triad] (原文無影片)

動作:[Bulgarian Split Squat]

動作:後蹲舉(Back Squat)或前蹲舉(Front Squat)

4. 爆發力(POWER)

這裡的關鍵是建構爆發力,所以做這些動作要「快」!

動作:[Ninja Squat Jumps] 3組,每組10次,一週進行1~2天
動作重點愈輕巧的落地。跳上箱子、著地之後,一步一步的走下來。可以慢慢循序漸進,跳的上箱,跳離地面。箱子高度的部份,應該先從小腿中段的高度開始,慢慢進步到大腿中段的高度。

動作:[Box Drop Jumps (進階)] 3組 x 5次

動作:[4-Square Jumps] 3組 x 30秒

動作:[Lateral Jump] 2~4組 x 6次

動作:[Medicine Ball Rotational Throws] 每邊2組 x 6次 

分享到此,三不五時就會有跑者問,到底要做什麼肌力訓練、核心訓練呢?老實說,若你很急著想知道,建議找有經驗的教練來1對1做教學。若你有興趣想學習及應用的話,近期有開一個研習「耐力運動員肌力訓練課程(跑步、自行車、三鐵)」。

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山姆伯伯
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