久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)

lower back pain

很多人都有下背疼痛的症狀,尤其是久坐的上班族,山姆伯伯也曾是下背疼痛的受害者。最主要的原因是,在來於所謂「髖屈肌(Hip Flexors)過緊的原因,髖屈肌大概的區域如下方斜線區域。當我們坐下時,會使得髖屈肌群這塊肌肉縮短,導致緊繃的狀況,而髖屈肌群中的腰肌(Psoas)與下背肌群是有連結的,腰肌緊繃會迫使下背前推,這時就會引起下背疼痛(Lower Back Pain)[資料:Tight Hips? Tips To Loosen Your Hip Flexors]

hip flexor stretch stiff leg muscles

如何紓緩下背疼痛的狀況呢?身體上,有一個簡單的觀念「截長補短:過緊的部位要多做伸展,過於無力的部位要做收縮的動作(資料:樂活瑜伽醫學網站:山式vs姿勢不良)」,以維持整個身體的平衡。因此最方便做的動作如髖屈肌伸展(Hip Flexor Stretch)(如上圖),前腳向前伸出,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳指,後腳伸直,成弓箭步姿勢。或是參考以下影片的說明(英文):

而其實上圖的動作即為瑜伽動作之一,解決久坐或久坐下背疼痛的方式,瑜珈是非常好的方式,在「哎喲背痛?研究:勤伸展練瑜伽」這篇雅虎新聞,說明瑜伽對下背疼痛有很大的改善。山姆伯伯過去因為久坐辦公室,所以三不五時就會感到下背極度疼痛,後來接觸瑜伽之後,下背痛的狀況幾乎完全改善了。

據今天發表的美國研究報告,長期受慢性下背痛所苦的人可以去上上瑜伽;經由訓練有素的瑜伽老師指導之後,背痛改善的狀況就跟伸展課程一樣好。

而在知名Men’sHealth男士健康網站上,提供一個瑜伽訓練Yoga Workout,來幫助你預防及減緩下背疼痛的狀況,文章「Workout: Yoga for Back Pain」。網址裡面有PDF可以下載,提供六個動作(附圖)。

1. BENT-KNEE FORWARD BEND

雙腳與肩同寬.雙膝微彎.雙手交叉環抱至於頭的附近.上半身前彎。(時間約2~5分鐘,直到你感覺到下背有放鬆的現象)

BENT-KNEE FORWARD BEND

2. DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

瑜伽中的貓式動作,圖的下方有教學影片唷。

DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

3. FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

下半身跟BENT-KNEE FORWARD BEND的動作一樣,只是下半身前彎時,讓後背與地板成水平狀態,然後雙手打直往外延伸出去。每次為10~20秒的時間,一共5次。

FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

4. COBRA

瑜珈中的眼鏡蛇式,如下影片說明:

5. SUPERMAN

這是彼拉提斯中十分常見的動作,叫「超人」。

  1. 平躺臉朝下。
  2. 將你的腹部平貼在地上,將雙手及雙腳打直。
  3. 將你的上半身及下半身抬起,盡量只有腹部貼在地面。
  4. 接著「右手上、左腳上」停留5秒,回到原位。(不要同手同腳)
  5. 接著「左手上、右腳上」停留5秒,回到原位。(不要同手同腳)
  6. 步驟4及5的動作稱為一個循環,一共做10次的循環。

superman

6. SPINAL TWIST

最後是緩和的動作,最下方有影片說明。注意一點,下半身在旋轉時,上半身的「肩膀」不要離地,以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身囉。一邊大概停留2~5分鐘的時間,這時間做深深的吸氣及吐氣

SPINAL TWIST

 

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山姆伯伯
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