拉筋每次要拉多久、停留多久、做幾次呢?

Stretching Time

從以前到現在,接觸過不同的體育老師、瑜伽老師等,每個老師或是教練拉筋的時間幾乎都不一樣,有的是以呼吸的次數來算時間,而有的人是以時間來計,而有的人是靠感覺,有拉到就好。到底要停留多久呢?在暢銷的「痠痛拉筋解剖書」一書中,有提到:

◎ 每個伸展動作應該停留多久時間?

十秒鐘只夠肌肉放鬆並開始延展,要對柔軟度有任何幫助,至少每個伸展動作要停留20~30秒才行。對於想增進健康及體適能的人而言,每個動作只要停留20秒就夠了。然而,若從激烈的競技性運動的人,每個動作至少必須停留30秒,然後延長到60秒以上。

◎ 每個伸展操應該要做幾次?

初學者應該伸展每個肌群2~3次。要是從事激烈運動的人,就必須伸展每個肌群3~5次。

另外,還有一個觀念「請先暖身之後,再做拉筋伸展」囉。

[2012年8月6日補充]

在「基礎伸展運動, 谷本道哉」一書中提到有關拉筋時間的建議:

伸展的時間眾說紛紜,有些人主張5~10秒,但也有部份人認為可以維持至30秒。至於一些較為權威性的團體,ACSM推薦的時間是15~30秒,NSCA的指導手冊是明定為30秒。

以學術性的研究報名中,出現只要做15秒伸展運動,就能達到快速提升柔軟度的目的、以及持續進行30秒以上結果並沒有任何改變等報告。根據這些論文報告與實際的運動經,「15秒左右」應該可以算是最基本的數值。

此外,基於伸展運動有可能造成肌力下降的考量,暖身時的伸展最好避免超過15秒以上(以柔軟度為主要訴求的競爭項目除外)。

※ACSM:美國運動醫學會。在健康與運動方面提供指導及建議,是醫學界相當具有權威性的學術團體之一。NSCA:全美伸展&體能訓練協會。在體育.訓練方面是非常具有權威性的團體。

圖片來源:Yoga, Yoga DVD\’s, Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga

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山姆伯伯
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