運動後進行伸展有助於恢復嗎?

運動後緊接著進行伸展,有助於恢復適應(Recovery-adaptation)嗎?可以增加血液流量嗎?在NSCA網站上有一篇「Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery? (運動後伸展有助於恢復嗎?)」此篇文章為過去擔任美國奧會恢復中心主任Dr. Sands所寫,大家一塊來看看囉。

■ 恢復 (Recovery)

「恢復指的是將失去的收回來(Recovery means to return what was lost.)或是指回復原來的樣子。」當在運動中,我們願意相信,運動後的恢復不單是回復原來的樣子,而且也可增加我們原有的功能。這篇文章,我們將以「恢復適應(Recovery-adaptation)」來代表運動後,提升功能的「想法」。

當然,運動後的當下,你會覺得累。而在結束訓練計劃後,訓練的效果會被延遲1至數天後才出現。這能力提升的延遲已經被稱為「 Long-Term Lag of Training Effect(譯:訓練效果的長期延遲)」。運動者及運動員經常被勸告,做完訓練之後,要進行伸展以加強他們的「恢復適應」,然後,這是一個好主意嗎?

從歷史來看,伸展被認為應該會減少肌肉的僵緊及遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。民間的風俗上,鼓勵大家在運動完之後,進行伸展,來達到「恢復適應」,但很少或根本沒有證據證明。

恢復方式最常跟增加血液及淋巴流動有關,以滋養肌肉並清除廢物。舉例,熱療、冷療、冷熱交替水療法、水療、靜態壓縮、動態壓縮、振動、輕度運動、電刺激及按摩都被認為可以增加恢復能力,因為他們有能力增加血液及淋巴的流動。

■ 伸展(Stretching)

伸展是「將力施於肌肉肌健結構,以為了達到長度的改變,一般目的在於改善關節的活動範圍、減少僵緊或痠痛或為了接下的運動做準備。」運動前的伸展看起來對於高強度離心收縮運動後所引起的肌肉痠痛、壓縮或力的損失並沒效果。Cheung, Hume及Maxwell所做的研究顯示,消炎藥劑量越大,對於DOMS的正向影響愈好,而運動則跟你使用的技術有關。

他們指出,冷療(Cryotherapy)、伸展、順勢療法(Homeopathy)、超音波(Ultrasound)及電刺激(Electrical Stimulation)對於緩解肌痠痛無正面的效果。而另一項研究,運動前伸展或運動後伸展,不會改善DOMS。有趣的是,剛好與現今信仰的方式相反,伸展會降低血液流量。

一些研究者已經表示,在連行伸展時,血液流量、毛細管區域的氧合作用(Capillary Region Oxygenation)及紅血球的速度會降低。如果「恢復適應」的其中一個目標是要增加血液流量,運動後進行伸展是沒有幫助的,可能反而阻礙血液的流動

雖然以上聽起來像是「異端」,運動後嚴格進行對於恢復來說是個禁忌。但人們被告知運動後進行伸展可以增加柔軟度,這有點矛盾。這個矛盾可以應用冷及熱的方式來增加柔軟度。而發展柔軟度關鍵的因素在於發展「伸展忍受度(Stretch Tolerance)」,學習如何進行伸展,而不是真正改變組織結構及功能。

總之,避免在訓練之後,進行嚴格的伸展,而是使用輕微的運動來進行降溫收操。

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山姆伯伯
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