改善髖關節活動度,伸展沒有用!

一位 Dean Somerset 教練在 T-Nation網站上發表一篇「伸展沒作用!(Stretching Doesn’t Work)」的文章:我花了我大部份的時間在處理久坐的上班族群,這些人平均每天工作8~12小時。毫不意外的,大部份的人來到我家門前,身體的活動度都已經沈默了,使得看似簡單的訓練動作Hip Hinge、深蹲或其它動作,他們都覺得是非常挑戰性的動作。然而,單純使用靜態伸展是不能解決問題的,事實上,靜態伸展毫無幫助可言。

不管客戶花多少時間在進行伸展,通常只有短暫性的柔度軟改善,而卻忽略了動作控制的改善。亦就是,使用經由伸展所產生的新的活動範圍,以此活動範圍來進行任何的動作。因此,我放棄靜態伸展,而使用下方會介紹的活動度改善方式。

首先,我們先從基礎開始。"活動度(Mobility)"意指在一個關節上增加可用的活動範圍,活動範圍的增加有益於運動表現及受傷預防。新的活動範圍應該被保留,或是至少可以很快的被使用。理論上,每個人應該都能做到劈腿(Splits),髖關節屈曲角度可以達到170度,在矢狀面的外側某些角度可以達到200度的屈曲。而大多數的人做不到的劈腿,軟組織的限制是主要原因。當然,有些人是因為髖關節的形狀所帶來的結構性的問題,但這並非多數。

關於靜態伸展,普遍的方式是延長肌肉,時間持續20~30秒的時間,在肌肉內產生額外的長度,予許有較大的活動範圍。這個理論很好,但實際上似乎沒有發生。若伸展可以增加活動範圍,為什麼人們持續伸展時,而身體仍然處在長期的"僵緊"呢?為什麼肌肉或組織這麼僵緊呢?肌肉是個愚蠢的生物,他們只會做你告訴你要做的事情。神經系統會發號施令,若神經系統說「收縮」,肌肉就「收縮」。

基於某些原因,通常是產生動作(向心或離心),大腦告訴肌肉「變緊」以提供穩定度或是保護關節。而髖關節的肌肉愈來愈緊以試著提供某些身體部份所未擁有力穩定度,因此,你能在沒有疼痛的情況下產生高效率的動作。這意味著,在沒有搞清楚為什麼變緊的情況下去伸展肌肉,這只會導致肌肉愈來愈緊而以。

有些人喧稱,靜態伸展有助於增加肌肉的長度。如果你握住繩子並且拉它,只要有張力的作用之後,它會變的較長。但當你把手放掉時,它就返回的正常的長度。也就是說,除非你開始撕裂纖維並且導致一些不可挽回的損失。

體操運動員及舞者擁有瘋狂的活動度,這是因為他們在小時候往往要經過變形的改變,藉由改變股骨頭及頸、髖關節囊及其它他們要運動到的關節,協助他們能伸展的更深蹲及產生更大的活動範圍。靜態伸展之後,肌肉長度是改變了一會兒的時間,但很快就返回。沒有長時間的伸展是沒有辦法去伸展到肌節(Sarcomeres),才會實際增加肌肉長度的。而一些研究顯示,持續長達20~30分鐘的伸展維持才有可能伸展肌節。此外,靜態伸展會降低肌肉的發力。

《你還能做些什麼呢?》

雖然很多人認為Foam Rolling 是一種伸展的方式,但事實並非如此。肌肉或軟組織的長度不會經歷任何長度的改變,而是神經元的調降(Down-Regulation),減少主動肌內靜息的張力(Resting Tone)。這意味著你能移動的更輕鬆並且在關節周圍的有更好平衡張力的機會。這是一個確實的證明,重新設置軟組織的神經張力,比起伸展能更快的增加活動範圍。但同樣的,硬是要處理長期僵緊的區域,而沒有恢復組織的穩定性,這只是會讓組織愈來愈緊。

Foam Rolling 應該是恢復活動度的第一步,特別是針對髖關節。「牽引(Traction)」是改善活動度的另一種形式,可以應用在任何人,而且對於改善非粘合關節的活動度是非常有效的方式。Kelly Starrett有介紹一種動態牽引的動作。在你的大腿靠近髖關節附近套住一個彈力帶,然後擺來擺去。當你進行搖擺的動作時,這拉力會輕微的將髖關節分開,關節位置會被重新定位。

影片網址:http://youtu.be/ktXQb_2u27o

這有助於減少關節周圍肌肉的靜息張力。額外的好處是,在大腿內側的髖收肌群上產生輕度的壓縮有助於增加啟動並帶來更好的關節整體穩定度,而不是單單解地大腿後腿及臀部的問題。

牽引已普遍被用在治療的處理,降低過度活躍的肌肉的受體的刺激,並且促使關節空間增加液體的傳輸。脊間盤受傷的減壓是牽引的常用方式。被動的處理是有效的。但它同樣也沒有解決上述肌肉穩定度的問題,而這裡動態的搖擺的方式有助於清理這件事。

主動的活動度(Active Mobility)來自於新解開的關節及組織,作用在於訓練身體以最有效的方式來使用活動範圍。而髖關節缺乏活動度的主要方式是「全屈曲(Full Hip Flexion):抱著膝到胸」、外展(Abduction)、外旋及甚至是伸展(Extension)。當你在進行任何主動的活動度時,以盡可能快的速度在進行,並且注意這動作是來自於髖關節而不是腰脊。

以下的動作,當你沉到深層的伸展時,保持脊椎張力及核心的收縮,每次停留一個呼吸。

影片網址:http://youtu.be/2NK8iej-kUM

《全餐的流程》

將上述的方式組起來,步驟:

1. Foam Rolling:慢速度,處理髖關節、IT Band及髖內收肌群 – 5~10分鐘
2. Traction: 慢速度並且收縮 – 2組 x 15次
3. Active Mobility:保持核心張力及呼吸 – 每邊 8 ~ 12次

要讓髖關節可以快樂的唱歌,全部的時間約15分鐘。若這15分鐘能讓你蹲的更低並且發展一個更好的深蹲,或是進行硬舉時,背部沒有拱起代償的情況下髖部能正常的動作,你將能負荷的愈來愈大,並且不會受傷。

※ 延伸閱讀:[書摘] 肌肉動力學(MUSCLE DYNAMICS)

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山姆伯伯
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