伸展不是你想的那樣

在BreakingMuscle上有一篇文章「Stretching Doesn’t Work (the Way You Think It Does)」,蠻有意思的,山姆做個簡譯分享:

靜態伸展能讓人更加柔軟嗎?答案通常是「YES!」事實上呢?可能會,但也可能不會。近年來,我重新思考一個關於伸展,大家堅信不疑的事:「伸展緊繃的部位,會讓身體變的更柔軟。」

「伸展地更多、更辛苦,身體的組織就會改變」這句話並不是真的。人不是黏土,無法透過拉長來重新塑形,運行控制整個身體的,是神經系統。講白一點,除非你處於麻醉狀態,才會奇蹟般地擁有全活動範圍甚至是過度的活動範圍,否則伸展的能力是取決於神經系統對於該範圍的忍受程度。

當你大腿後側肌很短、想要採取前彎姿勢來伸展它卻遭到嚴重的阻力,這是神經系統在告訴你身體的極限,跟你說「對不起,這樣一點也不安全,我不打算讓你這麼做。」如果你不聽勸告,強迫大腿後側跨越紅線,就會出現以下其中一個結果:

.什麼都沒改變。
.大腿後側變的更短。
.傷害你的組織。

建議大家,不要強迫改變神經系統的柔軟度控制。為什麼神經系統會覺得不安全,進而限制身體活動度呢?一來不熟悉這個活動範圍,再來是身體內代償模式準備了「緊急煞車(Emergency Brake)」系統,讓身體某些部分保持在一起,以上這二個原因是不相斥的。

對腿後側肌短縮的人來說,腿後側肌功能是一個緊急煞車。這種代償模式發生的原因很多,其中最有可能的是核心肌群不夠活躍、核心肌群太剛硬(Rigid),或是內收肌群無力等等。如果負責穩定的結構肌群沒辦法盡本分,大腿後側肌會趕緊就位。回到緊急煞車的比喻,當車停在懸崖邊緣,但只用了緊急煞車,你會放開它嗎?如果你夠聰明就不會,對於神經系統來說也是,當你試圖前彎來伸展腿後肌時,它會提早阻止你。

身體大部份時間做的事情(日常生活的動作),比短時間能夠做的事情(伸展)更有效果。比方說,一整天都坐在椅子上,會發展出一個短縮的大腿後側;如果想靠「復健」恢復正常的肌肉長度,要讓大腿後側肌在正常長度下「更頻繁」地活動,你可以盡量站著工作、雙腿伸直坐在地上(但不能圓背,這動作也會造成腿後肌短縮)、穿著平底的鞋子走路、並且頻繁的進行活動等。「復健」方式,不是讓肌肉每天進行30~90秒的極限伸展。

這個【復健】過程進行了一些關鍵的事情:

1. It reminds your little sarcomeres what length you would like things to be by gradual, incremental loading of your body in healthier ranges of movement. 

2. Taking more opportunities for natural movement more frequently (oversimplified definition alert: natural movement = accomplishing the movements that our ancestors used to need to do to survive – like walking, or bending, or climbing – with proper alignment) develops strength and adaptability. 

This allows your nervous system to feel safe about testing out new ranges of motion, while simultaneously unraveling the compensatory patterns that make your nervous system put on the brakes in the first place.

伸展有這麼糟嗎?並不會!在能力範圍內,頻繁地做間歇性的伸展,但不要試探自己能力的極限,可以讓你了解身體的活動範圍,進而重塑身體的細胞層面。這個複雜的議題還值得深究,但前面已經說得夠多了,讓我們先在這裡打住,想一下哪些方式可以讓身體更加柔軟,可以試試:

1. 放棄「越痛越好」這種想法,太多或太少,對人體都沒有益處,適當的伸展量才能讓身體健康又靈活。

2. 2. 別以為「拉得越緊越能放鬆」,我們是活生生的人,並非沒意識的黏土,作主的是神經系統。我們不能命令中樞神經,只能有耐性地跟他溝通。

3. 別把「運動時的動作」和「非運動時的動作」混為一談,能決定身體型態和靈活度的,是運動而非動作。
(Stop pretending we can put movement into a bento box of “exercising” and “non-exercising” time when what we are doing all the time – movement not exercising -is what is determining our shape and mobility.)

4. 休息時做較溫和的間歇性伸展,不要在短暫間隔時間內把身體伸展到極限。

5. 雖然這篇文章在討論柔軟度,但請丟掉「身體越柔軟越好」這種想法。身體可以完成你想要的動作就好,太過柔軟反而是個麻煩!

翻譯可能不是翻的很好,可以的話,建議看原文。

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山姆伯伯
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