女力:每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可以快點熟悉。

在《女力!從零開始重量訓練》書中,有人問到:「每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可能趕快熟悉。

並不建議,《小量.持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話,在此跟大家分享:

Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.
譯:在較長時間內,持續給予中樞神經較小的刺激,將導致更多的接受及改善;而急於想要獲得更多,反而導致學習道路的不確定性。

或者如美國教練 Dan John 說的:

Coax the gains, not force them.
譯:慢慢哄來獲的收穫,不要強迫他們。

這個觀念不管是在動作學習、肌力訓練甚至是軟組織放鬆都一樣,重點在於『一致性(持續進行)』,而不是當下的總量。比方說,若透過滾桶在進行放鬆,比起,”一週只進行一天,一天每個部位進行5分鐘”,每天每個部位操作1~2分鐘反而會獲得更好的效果。動作或是任何事物的學習也是如此,在大腦還是新鮮清晰的情況下進行少量的學習,然後持續進行(如:一週訓練三天),這反而效果更好。

從軟組織適應的角度來看,在基礎期(或是說生理適應期)的目標是要讓軟組織(如:肌肉、韌帶、肌腱等)獲得逐步的適應,肌肉適應的很快(血液供給多,氧氣、營養能很快的修復受損組織,同時把不好的血液排出),但韌帶、肌腱等(血液供給較少)需要較長時間的適應。太快就離開基礎期,或者太快就進行大量的反覆次數,受傷的風險自然就會增加。不只肌力訓練,運動也都是如此,如跑步。

上面提到的『一致性』,山姆再分享美國知名棒球的體能教練 Eric Cressey 說過:

Durability is more important than ability.
譯:耐用性比能力更重要。

每次的訓練量當然不能忽略,但您的身體能健康的持續進行訓練更重要。若您週一練很多,結果肌肉痠痛或是過度疲勞來不及恢復,影響到其它日子的訓練,您沒辦法持續進行訓練,效果就不易累積及長久。而上述這句話可以有很多的詮釋。比方說,「對於籃球選手來說,跳很高的能力不能少,但您能在比賽場上持續的跑跳更重要」。

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山姆伯伯
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