Super Squats:6週成長30磅肌肉

Muscle&Fitness介紹:Super Squats「10RM的重量連續進行20次,每次之間進行3個深呼吸」。在「Super Squats」這本書,它概述了20次的蹲舉訓練內容,聲稱只要6個星期可以增加30磅的肌肉。這訓練內容每週在健身房的時間不超過3小時,對於忙碌生活的人來說是相當適合的。然而,這絕非容易的方式。

一個含「20次蹲舉(20-squats)」的舊時代訓練課表已經被成功的用於短時間內提升尺寸及肌力。這方法也被稱為「呼吸蹲舉(Breathing Squats)」。這訓練著重在每週2~3次高次數的蹲舉,並結合較高熱量的攝取,傳統上,在其它的熱量來源中包含了每天1加侖的牛奶。

20次的地獄

(20 Reps of Hell)

有幾個版本的20次蹲舉的訓練內容。每次的訓練基本就是從基本的熱身開始,接著進行20次的蹲舉,緊接著進行20次的Pull-Overs來伸展胸廓並且增加胸部的尺寸。在蹲舉方面有一些的規則:在最大的活動範圍下(嘗試大腿後側接觸小腿)能蹲的多低就多低,而且不要使用舉重腰帶。記得,半次將只帶給你一半的結果。而因為背蹲舉可以使用較高的重量,所以是比較推薦的動作。此外,次數間的休息,槓鈴是留置在背部的。

聽起來很簡單,但你將使用「10RM的重量來進行20次的深蹲」,但這樣不合理吧!?這就是為什麼它被稱為「呼吸式蹲舉(Breathing Squats),次與次之間進行3個深呼吸」 。當你在完成10次之後,每費力所完成的一次,腿部累積的疼痛及代謝物及心血管系統就被更往操勞過度的層級。在次數間進行大口大口的呼吸,讓身心理準備好進行下一次。

(下方有一個20次深蹲的影片)

影片網址:http://youtu.be/5qJpl7furYk

蹲舉及牛奶
(Squats and Milk (With a JK Twist))

在六週的20次蹲舉的訓練計劃,其中整合了奧林匹克舉重的變化動作及傳統健美的方式。每週進行3次全身性的訓練,這是一個每週的範例:

星期日 – 休息 
星期一:WO1 
星期二:休息 
星期三:WO2
星期四:休息 
星期五:WO3 
星期六:休息

而每日訓練的內容可以被細分為:

A) Power focus
B1) 20-rep Squats
B2) Dumbbell Pull-Overs
C1) Super Set – Compound Exercise
C2) Super Set – Isolation Exercise
D) Isolation Exercise Drop Set Method
E) Isolation Exercise 21s Method

對於C循環,複合動作(Compound Exercise)的第一組做完之後緊接著一組分離動作(Isolation Exercise)。參考給予建議的休息時間,然後再進行第二組。

對於D循環,先以你可以進行3~5次的重量開始。當你疲倦之後,降一點重量,持續進行,再疲倦的話,再降重量,連續不休息式的進行三次降重量的動作。

對於E循環,選擇中度的重量,進行7次,一半活動範圍(從底部到中間);接著再進行7次,同樣的一半活動範圍(從中間到頂端);最後,進行7次全活動範圍。

為了決定進行20次深蹲的開始重量,取你現在5-RM,然後減掉(Workout數x5磅)。所以,若你現在5RM是315磅並且計劃6週(每週進行3次訓練,總共為18個Workout),你應該以225磅開始。計算方式:「18個Workout x 5磅 = 90磅。將315磅減去90磅得到225磅。每一次的蹲舉Workout嘗試增加5磅的重量。」

營養的部份,輕微過量的攝取熱量,以支持肌肉的生長。而若你要學習舊時代的健美人士的話,你也可以全天喝足1加侖的牛奶。

Workout 1:

A) Power Clean 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Barbell Bench Press 2×10-12; (no rest)
C2) High Cable Flys 2×12-15; (90 sec rest)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 sets (60 sec rest)

Workout 2:

A) Snatch High Pull 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Bent Over Row 2×10-12; (no rest)
C2) Bent Over Fly 2×12-15; (90 sec rest)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Calf Raise 21s 2 sets (60 sec rest)

Workout 3:

A) Hang Clean 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Pull Up 2×10-12; (no rest)
C2) Facepull 2×12-15; (90 sec rest)
D) Military Press Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 sets (60 sec rest)

上述訓練的動作,請自行上網或Youtube查詢。

知道 Super Squats 已有一段時間 ,而且國內亦有人在做,直到近期有人問到,所以出姆伯伯僅抓這這篇文章來跟大家分享,但山姆伯伯也沒有太多的研究,有興趣的朋友,可以買「Super Squats」這本書來看看囉。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.