超補償原則(Supercompensation)

介紹一個基礎的訓練原則。在一般適應症候群中,當身體遇到壓力並花時間適應它時,身體會經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,這個適應過程稱為「超補償(Supercompensation)」。人體在征服壓力源後,會變得愈來愈強壯。而超補償的發生有4個階段:

階段一:持續 1 ~ 2 小時
訓練後,身體感到疲勞。

階段二:持續 24 ~ 48 小時
補償(休息)階段展開,身體開始進行恢復,將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。之前訓練的強度越強時,在補償期間,身體消耗的氧氣及能量也會越多。身體在恢復時,也在消耗能量,這時候營養的補充就相當的重要。

階段三:持續 36 ~ 72 小時
超補償階段,身體適應了之前的訓練,變得更加強壯。在這個階段中,可進行下一個訓練。

階段四:持續 3 ~ 7 天
若在超補償階段錯過訓練,隨後表現就會開始衰退,降低在超補償階段中所得到的生理效益。

從上述內容可知,如果希望訓練有顯著的效果,一週理想的訓練天數是3~4天,過少效果有限,過多可能導致過度訓練,進到衰竭階段。而了解這個原則之後,你應該知道,為什麼做完肌力訓練之後,接著去騎車、去跑步、去打球,運動表現或騎車的功率輸出會不好了。(延伸閱讀:肌力訓練會降低運動速度?

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山姆伯伯
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