進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?

在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時,有人說「臀大肌」就是沒有感覺,腿後側肌很有感!山姆伯伯也沒辨法做回答,但可以來看看PTOnNet(連結已失效)網站中提到的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況,由於髖屈肌過度活躍/僵緊,導致臀大肌的神經驅動降低。

首先「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」,大家應該不會陌生,只是你沒聽過這個名詞而以。在「拮抗肌超級組數訓練法」中有提到:

肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist),也稱為主動肌(Prime mover);配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

而交替抑制指的是「當主動肌收縮,拮抗肌必須放鬆」這個過程。然而變形(Alternated)的交替抑制是什麼呢?在PTonNet網站上是這樣說的:

If the client has overactive/tight hip flexors, this can lead to an altered reciprocal inhibition of the gluteus maximus. Altered reciprocal inhibition by definition means there is a decreased neural drive to the antagonist muscle due to an overactive agonist. In this case, the overactive hip flexors are causing a decrease in the neural drive to the gluteus maximus.

( 若客戶有髖屈肌過度活躍或是僵緊的狀況,可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌,導致拮抗肌神經驅動的降低。」在這個案例中,由於髖屈肌過度的活躍,導致臀大肌的神經驅動降低了。)

The gluteus maximus plays an important role in human locomotion by decelerating hip flexion during the swing phase of gait, extending the hip back for the propulsive phase, and stabilizing the SI joint for attenuation of ground reaction forces. Since all muscles are assisted by synergistic muscles, if the main agonist is not firing correctly, the synergistic muscle will activate. This is referred to as synergistic dominance.

( 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色,在擺動期(Swing Phase)的階段、減其髖屈的速度;在推蹬期(Propulsive Phase),進行髖伸的動作,並且穩定骶髂關節SI joint(Sacroiliac Joint),衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙,若主要作用肌沒有正確地的發動,協同肌將會被激活,反而是以協同肌為主導的動作,稱為「Synergistic Dominance(暫譯:協同肌主導效應)」。

這裡山姆伯伯要補充一點,臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髖關節伸直及外旋的動作」,所以當我們在進行屈曲(Flexion),最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候),這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態),處在拉長時間愈久,臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身,讓雙腳站直,正常情況下,臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著,臀大肌長時間處於拉長的狀況,它已經非常遲鈍了,導致臀大肌的力施不出來,而由其它的協同肌來負責工作。

Its function in these activities includes helping to extend (or straighten) our hip to bring our thigh in line with our body,

In this case, due to a decreased neural drive to the gluteus maximus, the hamstrings act as the synergist and take over the role of the gluteus maximus.

( 在這個案例中,由於臀大肌的神經驅動減少,因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。)

Although the hamstring functions as a good synergist to the gluteus maximus, it is not designed to be the sole hip extensor. Synergistic dominance by the hamstrings can lead to premature fatigue, overuse and overactivation of the hamstring muscles. This could put the client at risk of hamstring strains, hamstring cramps and SI joint pain.

( 雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌,它不是被設計用來作為唯的的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主配效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。可能對客戶帶來腿後肌拉傷、腿後肌抽筋及骶髂關節(SacroIliac, SI)疼痛。)

以上或許可以說,為什麼有人在做橋式或深蹲時,臀大肌無感;或是在進行橋式時,大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上,對於一般久坐的人來說,髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善,在進行臀大肌的訓練,才能得到更好的效果。這也是為什麼在網路上的文章中,在訓練臀大肌之前,會先做髖屈肌的伸展,以得到最大的效益了。

※ 《當你在進行臀部訓練的動作呢?你真得有感覺到臀部有痠痛感、燃燒感嗎?而或者是,大腿的痠痛非而更加明顯呢?》

回到「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」這篇文章,你現在知道為什麼活化臀肌之前,要先伸展「髖屈肌(Hip Flexor) / 腰肌(Psoas)」了嗎?^_^

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山姆伯伯
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